12个简单的平坦的腹部锻炼，你可以在家里做的

本文已影响2.53W人

有很多健身中心扁平肚子。但是很多人没有时间去健身中心，一些人买不起那么多钱。

你可以保持一个良好的饮食习惯能使你的腹部平坦，但有些你不能遵守饮食规则由于缺乏意志力。这是不可能不吃美味的食物，控制自己。但是不必担心，这里有一些简单的练习，你可以尝试在你的家里。所以，得到一个平坦的腹部，它没有成本！

1。套皮操/下蹲

套皮操可以燃烧卡路里，让你更强大。没有必要为这种锻炼的任何设备。

过程

双脚与髋同宽，蹲在地板上站立，把你的手放在你面前的地板。现在跳的脚来个俯卧撑姿势，与身体成一直线的手和脚趾。现在跳的脚回到开始位置。继续跳着脚，在30到60秒，3组10次。

2。仰卧起坐

仰卧起坐是减肚子很大的锻炼和强健腹部肌肉。谁想得到平坦的腹部可以进行这种练习。

过程：

躺在你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部宽。把你的手你的头两侧，别把你的手指或不拉你的头。推一点你回楼搞腹肌你的下巴稍微倾斜。你的下巴和胸部之间留下几英寸的空间。现在滚你的肩膀离开地面。你的肩膀和地板之间的差距应该是4英寸，你的下背部应保持在地板上。只是，在顶部再慢慢放下一会儿。这样做3组15次

三.印度/柔道俯卧撑/俯冲轰炸机

这个练习也可以帮助你扁平的腹部。如果你是一个初学者，你可以把膝盖放在地板上，只有上半身的运动进行锻炼是必需的。

过程

把双手平放在地板上。保持距离，肩膀的宽度分开。保持背部挺直，伸展腿部形成俯卧撑姿势。保持你的脚宽于肩膀的宽度。你的身体应该只有你的脚趾和手支持。起始位置：把你的手在向后的方向朝着你的脚。保持你的手臂伸直。现在你的胸部和身体拱在向前的方向，使你的臀部向下移动，向地板。最终位置：现在，当你到达起始位置，伸直手臂，弯曲你的背部。这样做使你的身体在向上的方向，这样你的胸部向外，你的视线应该是在你之上的方向。做3组12次

4。登山者/交替膝INS

登山者显示在ABS作用。试试这个练习使你的肚子快。你可以这样做，在家里没有任何设备

过程

把你的双手平放在地板上，与肩同宽。延长你的躯干和腿完全支持你的只有你的脚趾和脚球触及地面。你的身体应该在一条直线上。你的体重应该是支持你的手指和脚趾只。开始用腿。弯曲你的膝盖和臀部同时带给您的膝盖，然后在你的臀部。你应该把另一只腿完全伸展。现在反你的腿的位置延伸的腿背伸的。同时屈直腿直到它在开始位置。3组15次做这个

5。后蹲跳

你可以做这个练习，没有设备。只要按照下面的步骤，减少你的肚子大小很容易。

过程

站在你的双脚分开与肩同宽。先做一个普通下蹲，后来搞你的核心和跳起来。当你的土地，降低你的身体回到来完成一个代表下蹲姿势做3组15次

6。躺在腿升降机

躺举腿和平坦的腹部提供了许多好处。试试在家做，这个练习也不需要任何设备。

过程

如果使用一台。让你的腿挂在边缘，会增加你的运动范围。把你的手放在你的臀部，双手手掌朝下。保持你的腿伸直，如果你需要附加阻力之间保持你的脚一个哑铃。慢慢抬起你的腿与地面垂直。保持收缩顶部为一秒。3组15次做这个练习。

7。挡风玻璃刮水器

这是一个核心的锻炼和乐趣也。但它是不适合初学者。知道如何在这里工作在这个运动，平坦的肚子。首先是需要做循环几个月让你斜肌强。

过程

左右摆动，像雨刷在开始的位置只去每侧45度。当你是强大的，灵活的你可以去180度的运动范围。现在慢慢地来回摆动3集和15次做这个练习。