长期不运动如何恢复体能

长期不运动如何恢复体能？我们都知道生命在于运动，运动是有非常多的好处的，但生活中有很多人是没有时间经常去运动的，所以长期不运动就会出现体能跟不上的问题，那么长期不运动如何恢复体能呢？

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1、恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了，长期不锻炼的恢复运动也是如此。

比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少，避免发生受伤等风险。

2、控制好时间。

正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里，让身体慢慢的有运动潜在的印象，身体才能慢慢恢复过来。

3、停止锻炼的时间越长，恢复的时间也会随之延长。

恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时，恢复时热身和拉伸放松应该更加注重，才能避免损伤风险和迟发酸痛。

4、心率问题。

正常人心率的范围是60-100次/分，而运动以后的心率会经常超过100次/分，这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应，正常运动后的心率不应该超过最大心率。

最大心率的计算方式是220减去年龄，比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分，在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪，这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间，达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪，减轻体重。

5、心肺功能锻炼。

香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟，让身体慢慢的有运动的过程，避免在后面的`跑步阶段心肺适应不过来。

6、注重休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热！我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天！同时，我们在健身时晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复，加强肌肉锻炼的效果，让我们的肌肉越来越强大！

7、摆正自己的心态。

凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动，只能增加身体负担，造成反效果。至于饮食方面，应该以清淡为主，仍然遵循早好，中饱，晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃，尽量不吃油腻的食物，尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶，鸡蛋白或蛋白粉。

注意事项

注意事项： 1、锻炼的时候应该适当补充水分。2、做好锻炼时候的活动准备。3、养成锻炼习惯。4、勿操之过急凡事讲究与时俱进。

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1、做深吸气。

深吸气能够缓减心率的速率，降低神经支撑力，减少血压。每日做10～15的深吸气训练，此外，任何时刻，如果你觉得焦虑不安或压力好大时，就做个深吸气。让气体填满你的胸部和腹部，随后再渐渐地呼出。

麦克尔?施密德特著有《厌倦疲劳》一书，建议每分吸气12～16次。

2、渐渐地做一些拉伸运动。

做拉伸运动的实际效果跟做深吸气类似。它能够缓解肌肉张力，加快血液在身体的循环系统，及其协助把co2传至人的大脑等。每日刚开始时都来一次缓和的、适当的、给人体提升魅力的屈伸。

弯折脊柱可加快身体的循环系统。最好是的拉伸运动是：两手和膝关节碰地，随后渐渐地、用力地把背弯曲弓形。

维持这类姿态10秒钟，随后渐渐地释放压力。或两脚以肩膀宽分离，人体稍微往前歪斜、曲膝，把你的手放到大腿根部中间，随后缓缓的低头，维持10秒钟，再释放压力。再反复做。

3、重视人体生物钟。

我们中有的人早晨时活力最充沛，而别人夜里活力最好是。“假如醒来后，需要喝三到四杯现磨咖啡才可以提到精神，那很可能并不是一个‘早晨活力旺’的人。”查尔斯?昆兹勒曼如是说，他所著《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。

4、少食多餐。

用餐时，血液将跑到肠胃，离去人的大脑，因此我们会越来越迟缓，不想动。有一部分权威专家，坚信每日吃5到6顿，一顿吃一点点，那麼你的血糖值将长期保持。

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1、刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。

按照“跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后，为了跑得痛快毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

2、跑步的频率上讲，恢复期一周跑2-3次是比较理想的。

时间上来讲，每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力，根据自己的身体状况减少时间，以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系，不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标，这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里，又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

3、进餐后不能运动

运动虽然不能空腹，但是进餐后也不能立刻进行运动，容易刺激肠胃，危害消化功能，不利于肠胃的健康，用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

4、夜跑不宜过晚

很多上班族运动都会选择在晚上跑步，跑道开阔人流较少，空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早地开跑，晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段，睡觉前运动很容易振奋人们的精神，影响人们的睡眠质量。