8分钟腹肌训练

8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和小编一起看看8分钟腹肌训练，知识。

8分钟腹肌训练1

事前须知

此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

请照着指令进行训练，确保动作正确。

调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。

掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。

1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

2、侧向捲腹 Alternating Curls Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

休息30秒

3、仰姿踢水 4 Times Abs

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

5、折刀开合 Leg Up Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次数：共30次/一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

8分钟腹肌训练2

5种腹肌锻炼动作

1、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车是最有效的.锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。