腹肌锻炼动作有哪些

腹肌锻炼动作有哪些，在日常生活中，很多人都想要拥有腹肌，因为有腹肌会让人看起来更加有安全感，其中锻炼腹肌的方法是有很多的，下面分享腹肌锻炼动作有哪些，一起来看下吧。

腹肌锻炼动作有哪些1

1、“元宝”卷腹

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展

缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒

2、仰卧倒卷腹

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

3、举腿卷腹

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

4、侧卧卷腹

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

5、俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

缺点：无。

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

腹肌锻炼动作有哪些2

腹肌锻炼的方法

1、仰卧举腿

首先平躺在地板的`垫子上或者是床上，并且背部紧紧的贴住地面或者是床面上，两只手握住床头上面的固定物，双腿同时进行上举和放下，可以反复多次。在做这个运动的过程中一定要注意身体的晃动，一旦出现晃动的迹象，可以找小伙伴顶住自己的上体，来预防身体晃动。若是想要最大限度的锻炼自己的腹肌，一定要尽量将臀部抬起来，才能够调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车

首先平躺在床上，背部必须要紧贴到床面上。同时在高举双腿的过程，一定要让双腿都滞留到空中，并且要空中进行蹬自行车的动作，要反复进行多次。在做仰卧举腿蹬车的过程中，如果是初次进行这种运动会觉得特别累，要是运动幅度太大和速度太快的话会影响到身体状况。等到动作熟练之后，在每次蹬车的时候一定要将腿伸直，这样才能够增加锻炼的力度。

3、长凳仰卧起坐

运动者先平躺在地面上，将小腿放到长凳或者床沿和台阶上面，通过腹肌的力量来进行上体起坐。在还原的时候，肩膀要缓缓的落回到地面上，而腹肌时刻都要保持绷紧。在整个动作里，千万不要将手放到头后面，这样很有可能会出现令颈部肌肉损伤的情况。