哪些是急速锻炼腹肌的动作

哪些是急速锻炼腹肌的动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在我们日常的运动中，运动减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己的腹肌就可以考虑下面的运动，下面小编带你了解哪些是急速锻炼腹肌的动作。

哪些是急速锻炼腹肌的动作1

1、跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A、首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B、立马起身，手脚相碰；

C、再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D、注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑

A、从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B、立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C、再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D、重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳 腿

A、从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B、手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C、重复20次。

4、剪刀腿

A、仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B、启动两腿上抬，悬在半空；

C、挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

平时你们再锻炼的时候有上面心得体会或者锻炼的小窍门呢？不妨分享出来大家集思广益，为自己的好身材助力，在留言区留言吧！

哪些是急速锻炼腹肌的动作2

1、“元宝”卷腹

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展

缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒

2、举腿卷腹

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

优点：积极的`调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

3、侧卧卷腹

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

4、俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

缺点：无。

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。