史上最全瘦腰运动集合 甩掉赘肉自信秀蛮腰

【导读】：很多MM都有腰上肉肉多的烦恼，其实瘦腰并不难。瘦腰运动配合合理的饮食控制，瘦腰非常容易。下面就来教你12个瘦腰动作，帮你练出小蛮腰。

　　基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个，做2回。

　　斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲，双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来，收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个，做2回。然后换另一侧练习。

　　仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面，双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖，让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面，将左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动，伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿，以达到你觉得舒适的位置，注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括两侧动作，做2回。

　　坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上，屈膝，双腿离地，双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近，坚持一会儿，然后缓慢下降。

3、重复10-12次，休息一会儿再重复。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作，否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

　　垂直腿仰卧收腹

1、躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直，与地面成直角。屈肘，双手放在脑后。保持好身体重心。

2、慢慢地抬起头来，肩膀和上背部离开地面，不超过3-5英寸。

3、为了保护你的脖子，做动作时注意不要用你的双臂去拉你的脖子。保持动作一会儿，然后回到起始位置。

4、每回重复10-12次，做两回。

　　仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次，重复2回。

　　半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次，做2回。

　　俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”（手臂和脚部）的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每回重复3-4次。

　　侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

　　腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。

5、每回重复10-12次，做2回。

　　跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次，做2回。

　　哑铃甩腰

1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球（6磅左右），如图举起。

2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。