如何矫正x腿的走路姿势

如何矫正x腿的走路姿势，X型腿也就是大家常说的膝外翻，可以引起这种情况的的原因有很多，但是大部分的X型腿的病症者都是因为佝偻病造成的，它也是孩子畸形的一种典型的症状，那么如何矫正x腿的走路姿势呢。

如何矫正x腿的走路姿势1

如何矫正x腿的走路姿势

1、浅坐压腿双腿屈膝浅坐于椅子的2/3处，双膝稍稍往左右打开，间距稍大于肩宽，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翘起左腿，将左脚架在右侧大腿上，两手分别放在膝盖与左脚上。右手缓缓将脚腕往自己的方向压10秒，左右各做3次。

2、俯拉伸往前俯身，手臂在前方撑直并支撑身体，收起腹部与臀部的肌肉，尽量往前拉伸上身，左右膝盖着地，往两侧打开双腿，保持这个姿势10秒，并重复3次。注意上身切勿往上仰起，尽量往前拉伸，骨盆与大腿要浮起，仅用双手、膝盖及小腿着地，左右脚也要尽量打开。

3、坐在椅子上，两手后撑，足踝处突一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15一20次X3组。

走路姿势与人的性格有这样的联系

1、步伐平稳型：这种人注重现实，精明而稳健不好高鹜远，凡事三思而行。不轻信人言，重信义诺言，是一种可以信赖的人。

2、步伐急促型：不论有否急事，都步履匆匆。这类很明快而有效率，遇事不会推卸责任，精力充沛，喜爱面对各种挑战。

3、上身微倾型：走路时上身向前微倾的人，个性平和内向，谦虚而含蓄，不会花言巧语；与人相处，表面上沉默冷漠，但却极重情义，一旦成为知交，至死不渝。

4、昂首阔步型：这类人往往以自我为中心，凡事靠自己对人际交往比较淡漠，但思维敏捷，做事有条有理，富有组织能力。始终保持自己的完美形象。

一、 骨盆后倾练习

这个动作有点类似于臀桥，但和腿桥还有一些区别。平躺于瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽，可以将双手置于腰下或放在身体两侧，卷腹，逐渐将骨盆向后卷动，不需要像臀桥那样将身体绷成一条直线，只需要轻轻抬离垫子，感受骨盆后收的感觉。这个动作需要做30次。

二、 大腿内侧的拉伸

蹲下，将一只脚向侧面伸直，双手撑地保持平衡，另一只脚约向外45度打开，向下沉髋，利用身体的自重向下压，以拉伸大腿内侧。这个动作虽然简单，但大家也一定要简直做标准哦。这个动作两侧各需要完成半分钟。

三、 拉伸髂腰肌

向前做一个弓步，后面的一条腿向后尽量伸直，膝盖着地，向下沉髋，可以将与后面一条腿同侧的手上举，身体可以向前面那条腿的方向做一个小幅度的`旋转，另一侧手可以扶住墙或者其他物体帮助保持平衡。

四、 俯卧抬腿

俯卧于垫上，双手放于身体两侧，依靠臀部的力量向上抬起一条腿，

感受臀部收紧发力，这个动作需要尽可能地向上抬。这个动作需要两侧各做20次。

五、 蚌式开合

侧躺于瑜伽垫上，一只手枕于头下，另一只手放于胸前，膝盖微屈成约120度，髋微屈，以双脚踝和骨盆的连线为轴线转动上面一条腿，这个动作需要两侧各做30次。

六、 大腿后侧拉伸

一条腿跪于垫上，另一条腿向前伸直，双手扶于腿两侧的地面，脚尖向前勾起，身体向前俯、向下压，感受大腿后侧的拉伸。

如何矫正x腿的走路姿势2

一、什么是“X”型腿？

“X”型腿又称“剪刀腿”，山式站立，双膝并拢，足跟并不拢的间隔距离为1.5厘米以上（可容成人3横指），走路出现两膝“打架”互碰步态的均为X型腿。

二、可能引起的原因？

先天的遗传，软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症，长期姿势不良或用力不当引起，足内翻和高足弓，髋关节过度内旋，外展肌群薄弱无力。“O”型腿和“X”型腿膝都是因为破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，足底筋膜炎。

三、矫正方法

关于”X“型腿的矫正，李哲老师同样推荐要矫正髋部和足部，此外，小编还给大家推荐以下加强外展肌群的练习：

1、运用瑜伽体式的矫正方法

（1）束角式

（2）俯卧青蛙式

（3）猫式变体

（4）侧抬腿式

2、借助绳带类小器械的矫正练习

3、借助其他器械的练习方法

4、借助塑球的矫正方法

此外，还可以运用泡沫轴放松外展肌，运用踢毽子的方法也可以矫正"X"，用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢。

一、什么是膝外翻？

膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移，也被称为“X型腿”。

1. 如何判定你是否膝外翻

站直，双腿并拢，向下看。如果你的膝关节靠拢时，踝关节之间有很大的距离，那么你可能有X型腿了！注意：这可能不是最准确的测试，但这个测试确实能告诉你大致情况。

2. 为什么你需要矫正它

如果你有膝外翻，整个下肢的力线排列都会出现问题。

这还会增加以下情况发生的风险：

关节炎

结构损伤

半月板撕裂

髌骨活动轨迹异常

还可能会影响到脚踝、髋部和腰等

二、膝外翻的特征

髋内旋＋内收：“髋向内转/向内移动”

胫骨外旋：“小腿向外翻”

足外翻：“足弓塌陷”

三、成因

（1）骨盆位置

如果你的骨盆前倾，这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。

（2）髋/膝/踝的异常

如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职，在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。

（3）结构性问题

以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。

基因

骨关节炎

佝偻病

坏血病

不幸的是，一旦这些情况发生，我们没有办法消除这些身体变化，但是，我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。

四、避免以下姿势

(1)“W”坐姿

这种坐姿常见于儿童，不要这样做，也不要让你的孩子这样做。

（2）开车时的姿势

如果你经常开车，尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车，而脚踩在油门上。

（3）膝内扣坐姿

你坐下时是不是也是这样的呢？我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些，但是如果你有膝外翻，这样的坐姿对你一点好处也没有。

五、如何矫正膝外翻

这一节我们从一下四个部分来展开

髋关节

膝关节

踝关节

髋、膝、踝整体的矫正

1. 髋关节

问题：髋内旋＋内收

（1）放松

我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。

怎么做：

将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上

把身体重量压上

使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动

持续30秒，另一侧重复

1）内收肌

2）阔筋膜张肌

（2）牵拉

下一步，已经松解了这些肌肉，接下来的牵拉很重要。

1）内收肌

动作指导：

侧弓步（如上图）

感受大腿内侧深部的拉伸

保持30秒，另一条腿重复

2）阔筋膜张肌

动作指导：

弓箭步预备姿势（如上图）

保持两脚在一条线上

向前蹲，胳膊放在支撑物上保持身体平衡，将髋关节向一侧靠

感受髋关节前/外侧的牵拉感

保持30秒，另一条腿重复

（3）关节活动度改善

如果你觉得髋关节僵硬，它可能存在旋转活动度不足。

外旋

动作指导：

背靠墙坐在地上

双脚脚掌相对

尽可能坐直

膝盖朝地面压

保持60秒，重复3次

（4）强化肌肉

你要知道如何激活髋外展和外旋肌，这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。

1）蚌式运动

动作指导：

侧卧，屈膝90°

保持两足靠拢的情况下，尽可能抬起上方腿

确保不要摆动你的骨盆

别代偿，只活动你的腿

感受外旋肌的激活

抬起到终末端保持3-5秒

重复20次，另一条腿重复动作

2）外展足滑墙

动作指导：

侧卧，背部离墙面30厘米

下方腿伸直，保持身体平衡

上方腿的脚底抵住墙面

脚跟发力，顶住墙

上方腿在保持发力的同时，沿着墙面做上/下滑动

确保你能感觉到外展肌的激活

在动作的终末端保持3-5秒

重复20次，另一条腿重复动作

2. 膝关节

（1）放松腘绳肌外侧

当腘绳肌外侧（股二头肌）紧张，会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。

动作指导：

坐在地上，将筋膜球放在膝关节后外侧下方（如上图）

将力量压在球上

屈-伸你的膝关节

持续1分钟，另一条腿重复动作

（2）强化股四头肌

大腿力量弱，则无法有效控制膝关节复合结构的排列，导致膝关节发生外翻。

动作指导：

仰卧在地板上

将膝关节压向地面，锁住膝关节

确保你能感受到股四头肌收缩

锁住侧腿上抬离地30厘米，再落下

动作重复30次，另一条腿重复动作

（3）强化腘肌

动作指导：

坐位，保持屈髋、屈膝90°

保持膝关节朝向正前方

向内转动小腿，胫骨内旋

保持脚跟始终不离开地面

动作重复30次，另一条腿重复动作

3. 踝关节

问题：如果你的足弓内侧塌陷（踝外翻），会导致膝关节向内偏移。

改善踝关节背屈能力

踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝关节失去正常的活动和屈曲，就有可能发生外翻、足弓塌陷，也会因此造成膝内翻。

踝关节的背屈活动度应该有多大？

理想状态下，当你的膝盖接触墙面时，在保证脚后跟不抬起的情况下，你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右，如果达不到这个范围，以下这些训练就和适合你。

（1）松解小腿肌肉

动作指导：

在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球（如上图）

将另一条腿叠在这条腿上方，朝筋膜球施加压力（如果需要的话）

来回滚动筋膜球，保证这块肌肉都得到松解

每条腿做1-2分钟

（2）牵拉小腿三头肌

动作指导：

脚趾顶住墙面（如上图）

足跟贴在地板上

踝关节向前靠

感受腓肠肌的深层牵拉感

保持1-2分钟

（3）踝关节动态松解

动作指导：

双手顶住墙做支持，做一个冲刺的预备动作

使用身体重量，做冲刺向前的动作，在踝关节前方施加压力

保持前腿的足跟始终接触地面

动作重复30次

（2）改善足弓-短足训练

动作指导：

坐在凳子上，使你的脚接触地面

保持脚趾放松，收缩脚掌

如果动作正确，你应该能够感觉到足底的紧张

保持这个姿势5秒

重复动作20次

当你能够正确做这个动作时，进阶到站立位做这个动作

4. 髋、膝、踝整体的矫正

文章的最后一部分内容其实时最重要的，因为这部分时告诉你如何让你的髋、膝、踝共同发挥作用以保持膝关节的理想力线。

（1）推墙

动作指导：

站立位，屈髋90°抬起一条腿，腿外侧顶住墙（如上图）

支撑在地上的一侧腿做足底收缩动作（详见足底收缩训练）

支撑腿屈曲15°，尝试尽可能将身体重量施加在足跟

这需要你更多地激活髋关节肌肉，并减少施加在膝关节地压力

将抬起的腿朝墙面推，激活你的髋外展肌

保持这个姿势5-10秒，两腿交换重复5次

（2）上台阶

动作指导：

找到一个10厘米高的台阶

一条腿踩上台阶上

记住足底收缩和髋外展

单腿上台阶，再慢慢落下来

动作全过程，保证你的膝和足再同一条线上

重复动作10-20次，换另一条腿重复

小结

膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外，还会改变下肢的力学排列、增加受伤风险，随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变，所以我们一定要重视这个问题，另外要想彻底矫正这种腿型，除了要坚持以上训练外，日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要，关于姿态训练、步态训练的相关内容大家可以在微博中检索一下，我们下期再见。