就好好地练一番吧

●训练与锻炼的区别是什么？

●认真的健友与那些只会秀腹肌、照镜子的有何不同？

●成熟的训练者与那些每天在健身房里冲击极限的小白有何不同？

●一个严格负责的教练与一个陪练保姆的差别在哪里？

●同样是进行重物训练，为什么有人能持续几年不断地增长肌肉和力量，而另一部分人却始终毫无进展？

在所有上述的举例中，前者能够理解进阶的概念，他们在每一次训练中，所有预先设置的参数（动作、重量、组数、次数、间歇等等）都经历过科学慎密的思考，他们明白自己在健身房里所做的每一个步骤用意何在。

而后者对进阶的概念很糊涂，甚至就完全不知道什么是进阶！他们的重物训练并没有经过计划安排，是随机的。这类人在健身房里追求的是汗水、疲劳和酸痛，而浑然不知这些东西只不过是训练所产生的副产品，并不能作为衡量进步的指标。

“训练”是一个从这里到那里的过程，是一个为时6周、20周、甚至半年以上的连贯整体，它最终能够给你带来期望的结果。而所谓的“随便练练”只是一种无组织的零碎行为而已，它随机施加的应力不具备连贯连性，无法给身体造成特定的适应和增长。

纵使你有崇高的抱负，但却不知道如何从锻炼者升级为训练者，那么终将一事无成。

当然，并非所有人都对“真正的训练”感兴趣，对于某些人来说“锻炼”已经足够了，他们到健身房只是想要流点汗去洗澡、消耗一些卡路里、拍点照片、缓解一下平日工作的沉闷而已。

这样的做法是可以理解的，没啥问题，如果你属于这类人，那么下面的内容暂时是不需要参考的。

什么是进阶？什么是进阶模式？

当你不满足松散的“锻炼”，开始组织自己的训练计划时，你开始懵懵懂懂地“进阶”了。

进阶意味着需要将你的进步“量化”：

预先设计一个连续多周的计划，并且记录下自己每一次训练所完成的内容，以便在下一次训练时加以超越——你需要在每一次训练中多努力一点，让训练变得比上一次更有难度一点。

但如果光是这样就算进阶了，那么力量训练未免也太简单无脑了，事实并非如此，光有进阶的概念还远远不够，我们还需要掌握科学的“进阶模式”：

使用基本动作来进行长期的进阶规划

基本动作指的是多关节的大型复合动作，这些动作是提高肌肉和力量的关键。通常，杠铃是最合适打基础的工具。当然，哑铃，自重训练、固定器械等工具也各有其价值。但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。

经典的基本动作——深蹲、硬拉、卧推、划船、推举，一般只有在使用杠铃来做时才能发挥最大作用。

“基本”并不意味着这些动作只针对初学者，它的意思是最朴实最有效。对于任何水平的力量训练运动员来说，围绕基本动作来设计的计划都是很理想的。

基本动作最符合人体自然功能，进步潜力最大，在不受到伤病干扰的情况下能够年复一年地制造进步。而其它辅助训练、孤立训练不具备这种能力。

在大多数力量训练中，辅助训练的真正意义在于从侧面推动基本动作的进步；对于健美训练来说，辅助训练的功能会稍微多一些，可以修饰一些基本动作照顾不到的形体细节。

一个高效的训练和一个浪费潜力的锻炼，区别就在这里。成功的运动员或者力量教练都有一个共同点：

他们的进阶计划总是围绕5~6个基本动作来展开。通常在一次训练课中，他们会重点训练其中的1~2个基本动作，并配合一些为数不多的辅助训练。

在这个大前提的基础上，他们操作的变量是训练重量、训练容量、训练强度和恢复水平等等，他们能够在这些变量之间做出精确的调整。

而举铁小白喜欢将变化的重点放在训练动作的数量上——那些每天切换不同动作，并且每次都要安排7~8个花哨动作的练习，事实上是“完美地”压制了自己的潜力。

用李小龙的话来形容这个原理：“掌握了一万种腿法的人并不可怕，可怕的是将一种腿法练习了一万次的人......”

所以，在执行一个长期的健身健美进阶计划之前，首先你需要确保一些最基本的硬件条件：

●杠铃杆：最好是2.2米长的奥林匹克杠铃杆（一般健身会所的标配）

●杠铃片：2.5KG、5KG、10KG、20KG，这些都是必备的规格。如果还具备微型杠铃片（比如1.25KG、0.75KG、0.5KG）那就更好了，这能允许你的训练重量在各种区间里调整。

●自由深蹲架

●自由卧推架

如果你所在的健身房无法满足上述四个基本条件，我建议你离开。你对待自己的训练很严肃，那就必须找一个可以进行严肃训练的场所。或者，你也可以自己花钱买这些东西。