使身体更舒适的瑜珈动作

使身体更舒适的瑜珈动作，将简单的瑜伽体式，练精准、重复练，对身体而言就是最好的保养，练瑜伽久了，你就会明白灵活且有力的肩关节和髋关节，对于体式练习有多么重要，今天我们就来学习使身体更舒适的瑜珈动作吧。

使身体更舒适的瑜珈动作1

姿势一、牛头姿势

在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。

动作二、倾斜的U字

放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

动作三、弯根树

称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。

姿势四、鸽子王姿势

动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的`血液，防止肩和脖子的硬化。

动作五、循环姿势

刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，

同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。

动作六、逆U型姿势

能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。

动作七、腿部交叉动作

平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。

动作八、脚掌朝上动作

站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。

动作1、

简易坐进入，在臀部下方垫瑜伽砖

吸气，腰背挺直，头颈微微侧向右侧

呼气，收紧核心，左肩慢慢向下沉

停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2-3、

保持简易坐，双手交叉环抱后脑勺

呼气，收紧核心，含胸弓背低头

下巴找锁骨，头和双手作对抗

吸气，脊柱延展，手肘向后打开

胸腔打开向前推，下巴找天花板

前后为一次，重复练习10-15次

动作4、

保持简易坐，吸气，脊柱延展

呼气，收核心，身体向左侧侧屈

左手撑地，右手伸展过头顶

停留10-15个呼吸，换另外一侧

动作5、

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

吸气，手腕朝向前方，手指向身体

呼气，收核心，停留10-15个呼吸

动作6、

双膝跪地，大腿垂直于地面

呼气，收紧核心，身体向前屈

双手向前伸展，前额贴地

注意收紧肋骨，停留1-2分钟

动作7、

保持上一动作的基础

手肘落地，双手向后屈肘

掌心贴靠，停留1-2分钟

动作8、

俯卧，双手自然向两侧摊开

掌心贴地，呼气，收紧核心

身体侧向右侧，左脚在后侧踩地

停留1-2分钟，交换另外一侧

动作9、

仰卧，将双手手背放在臀部下方

吸气，双手屈肘向下推地

呼气，收紧核心，胸腔打开向上推

头顶贴地，停留10-12个呼吸

使身体更舒适的瑜珈动作2

1、坐立扭脊式

以简易坐进入练习

吸气，双手带动脊柱向上延展

呼气，收核心，身体向左侧扭转

右手放左腿外侧，身体侧屈向右

左手向斜右侧伸直，坐骨压实

停留8-10个呼吸，换另一侧

2、猫摆尾式

双手推地，双膝跪地进入四足跪

呼气，转头往右后方看

骨盆向右前方移动，左侧腰伸展

配合呼吸，动态练习8-10次

3、猫牛式

继续保持在四足支撑位

吸气，提坐骨，展胸腔抬头

呼气，卷尾骨，含胸弓背低头

脊柱逐节延展，动态练习8-10次

4、斜板登山式

四足支撑进入，右腿向后伸直

呼气收核心，抬左膝向前找胸口

停留5-8个呼吸，换另外一侧

或者动态练习8-10次换另一侧

5、侧板式变体

继续保持在上个动作准备姿势

吸气，身体侧向左侧，左手撑地

右腿伸直，右脚内侧踩地

呼气，收核心，右手向侧伸展

停留8-10个呼吸换另外一侧

6、穿针引线式

四足支撑位进入，右腿旁侧打开

吸气，身体向右，右手向上伸直

呼气，收核心，右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地，左手伸直

停留8-10个呼吸，换另一侧

7、人面狮身式/海豹式

身体俯卧，双手肘撑地

进入人面狮身式

吸气，脊柱延展，胸腔离地

呼气，注意保持微收核心

或选择手肘离地进入海豹式

停留8-10个呼吸还原俯卧

8、下犬式

从人面狮身式退出，进入下犬式

双腿交替屈膝，动态练习8-10组

9、下犬式扭转

呼气，右手向左腿外侧移动

右手抓左脚踝外侧，胸腔扭转

停留8-10个呼吸，换另外一侧

10、反犬式

吸气，抬右腿向后进入单腿下犬式

呼气，收紧核心，小腿屈膝找臀部

进入反犬式，停留8-10个呼吸换边

11、低弓步

从下犬式退出，右腿一步迈向前

右小腿垂直地面，左膝、脚背贴地

呼气，收核心，卷尾骨，髋下沉

双肩后展，停留8-10个呼吸

12、半神猴式

从低弓步进入，移动臀部向后

右腿伸直脚尖回勾，进入半神猴式

吸气，脊柱延展，呼气折髋前屈

髋部摆正，停留8-10个呼吸

体式11-12换另一侧练习一遍

13、坐立背部伸展式

坐立位，双腿伸直进入背部前屈

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，屈手肘，手抓脚趾

保持腿后侧延展，停留8-10个呼吸

14、快乐婴儿式

仰卧位，双腿屈膝靠近身体

大小腿垂直，双手抓住脚外侧

呼气，收紧核心，双腿向下

双肩放松、腰背贴实地面

停留8-10个呼吸

15、鱼式

仰卧，双手屈肘支撑于背部下方

吸气，打开胸腔向上推

呼气收紧核心，后脑勺点地

停留8-10个呼吸，还原仰卧

这套序列尤其适合晚上睡前练习，练完对你的睡眠一定有帮助！