修形瑜珈修炼完美体形健身

修形瑜珈修炼完美体形健身，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，现在分享修形瑜珈修炼完美体形健身技巧。

修形瑜珈修炼完美体形健身1

从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）

脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

拉伸腿部

脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

小猫姿势（伸展背脊）

用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）

站立向前倾（伸展腿部和后背）

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）

坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

儿童姿势（伸展脊背）

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

三角姿势

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

修形瑜珈修炼完美体形健身2

瑜珈的好处

好处一：帮助减肥

很多人以为瑜珈只是轻松摆动肢体的动作，但其实瑜珈消耗的热量比你想像中多很多。根据统计，瑜珈每小时可以燃烧180-600卡路里，依不同种类和强度的.瑜珈动作而定。许多需要全身肌肉的瑜珈动作，整套做下来燃烧脂肪的程度不输给跑步机。

只要能掌握要领，每天都可以在家里重复做的瑜珈，无疑是运动消脂的好选择。如果再搭配适当的饮食控制，一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

好处二：改善睡眠

现代人工作压力大，在外面奔波一天，或在电脑前坐了一天，肌肉完全无法放松，以至于晚上睡觉难以入眠或浅眠，连带影响到白天的工作效率。瑜珈著重于肌肉的训练与放松，对于肌肉紧绷导致的失眠非常有效。睡前花10分钟做几个简单的瑜珈动作，可以帮助你睡得更香甜。

好处三：放松身心

前面提过，瑜珈最终目标其实是要达到「身心合一」，因此对于瑜珈文化有了解的瑜珈老师，都会特别强调用心感受身体移动的重要性，并且藉机让头脑放空，同时纾解生理和心理的压力。一轮瑜珈做下来，对于烦恼和压力是很好的释放，也更能体会如何适时地放松身心。

好处四：训练肌力

很多男生都以为瑜珈是女生专属的运动，这就错了。瑜珈对于肌肉强度的训练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作，肌肉的强度和柔软度都会得到提升，让整体身形更紧緻好看。注意观察练瑜珈多年的瑜珈老师身材，大多肌肉线条分明，和健身的成果十分相似。

基本瑜珈动作教学

瑜珈的动作内容博大精深，不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类，每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进，一下子把身体伸展到极限，容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功，入门的人必须先从基础动作做起，已经是瑜珈老手的人，每次练瑜珈之前，也必须反覆把基本动作做扎实，才能有最好的练习效果。

基本瑜珈动作一：下犬式

下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课，主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉，对于心脏和大脑则有放松效果。

步骤1：在瑜珈垫上呈跪姿，以两手打直支撑，双腿放松。

步骤2：双手与脚用力将身体撑高，臀部尽量往天花板方向提高，颈部则放松，头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上，避免手腕受伤，如此持续三个深呼吸的时间。

基本瑜珈动作二：猫式(Cat Pose)

猫式和下犬式一样，也是入门必备的基础动作，主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度，并强化手臂、臀部和腹部肌群。

步骤1：身体跪坐在瑜珈垫上，背部打直。

步骤2：和下犬式的步骤1很像，用双手支撑身体，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬头，眼睛直视前方。

步骤3：双手和膝盖支撑，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起，像猫一样。维持三个深呼吸的时间。

基本瑜珈动作三：平板式

平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank)，主要用来训练腹部和臀部肌肉。

步骤1：做伏地挺身的准备姿势，以手掌支撑身体。

步骤2：改用双手前臂支撑，上臂与地面垂直，腹部肌肉收紧，臀部也记得同时收缩，让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。

基本瑜珈动作四：桥式(Bridge Pose)

桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见，可以帮助伸展脊椎，并训练腿部和腹部肌肉。

步骤1：全身放松，脸朝上平躺在瑜珈垫上。

步骤2：双手手掌朝下，向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲，双脚张开与臀同宽。

步骤3：双脚脚掌贴地，往地板施力，将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置，维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。

基本瑜珈动作五：牛式(Cow Pose)

牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势，也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。

步骤1：身体在瑜珈垫上呈跪姿，如猫式步骤1。

步骤2：深吸一口气后，藉由肩膀关节带动背部缩起，眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。