力量训练强度怎么把握呢

力量训练强度怎么把握呢，力量训练属于负荷较重的训练，训练的前提就是要在适应其他简单一些的锻炼基础上，那么你知道力量训练强度怎么把握呢，下面一起来看看吧。

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力量训练的强度——RM?强度?重量

运动训练的强度和负荷是训练的关键，在力量锻炼中，“RM ?repetition maximum”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6～12次的重量”。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

强度或称负荷强度，较抽象的说法是“负荷对身体刺激的深刻程度”，通俗的说法是“指完成某一练习时身体的用力程度”。在锻炼中，练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。

在力量中，练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标，实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在力量运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。

从上面可以看出来，力量训练的强度一定要掌握好，如果掌握不好的话，有可能会导致出现一些危险性，甚至会导致肌肉拉伤，对身体的刺激程度比较深刻，所以如果想让孩子达到训练的目的的话，最好送到比较专业的地方去，教练必须具有一定的专业知识。

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一、力量训练的运动强度以局部肌肉疲劳度为准

在进行力量训练的过程中，我们一般以肌肉的疲劳度为强度训练标准，这是因为在力量训练的过程中，在肌肉达到一定的肌肉疲劳度，就已经达到力量训练的极限，就没有办法再进行力量的训练，以此为力量训练的强度。

在进行力量训练的过程中，力量训练的方式普遍都是专项力量训练，比如说进行上肢肌肉力量的训练，在达到一定肌肉强度以后再进行下肢肌肉力量训练，在反复力量训练的过程中，都是以局部肌肉的疲劳度为强度标准。

二、力量训练的技巧

在进行力量训练的过程中，有很多的力量训练技巧，我们现在就从运动强度的角度进行分析。肌肉训练是一个反复的过程，通过反复运动来增加我们肌肉的疲劳度，从而达到力量训练的效果，所以在进行力量训练的时候，要保证达到一定的肌肉疲劳度，并且要多坚持，能尽量提升动作反复的次数，提升肌肉疲劳度。在达到肌肉疲劳度再坚持进行训练，可以说能够达到事半功倍的作用，逐渐提升自己的运动量。

三、力量训练的注意事项

在进行力量训练的过程中，有很多的注意事项。首先在进行力量训练的之前，要进行热身，并且不要直接增加力量训练的强度，要逐渐的增加力量训练的强度，有一个热身的过程。在力量训练的过程中，不能盲目的进行训练，而是要进行科学的训练，掌握正确的发力技巧，正确的进行力量训练。在力量训练结束以后，要进行拉伸等辅助训练，避免在训练中肌肉乳酸的堆积，防止造成肌肉变形，并且能够有效缓解在力量训练结束以后产生的肌肉酸痛。

四、如何识别正确选项

在答题的时候，有可能对正确答案换一种说法，比如说按照局部肌肉的敏感度或者肌肉耐力都是正确的，只要是从肌肉疲劳进行分析都是正确的。其他错误的干扰选项一般会从运动量的角度进行分析，比如说某数量的运动量、组数等都是错误选项，所以我们在明确答题方向以后，很容易选出正确答案。

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力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

明确了这七大基本要素，我们就知道力量训练怎么练了。

训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。

有人说，难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的'力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。

动作：当然就是指训练动作。

你要做力量训练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。

负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃，举起来一到两秒，放下也是一到两秒，基本就可以了。

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。

组数：就是做了多少组。

刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

组间休息：就是两组之间休息多长时间。

如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。

注意事项

力量训练七大基本要素中：动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的，这也是我们配置无氧运动的核心关键了。

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