健心运动要讲究强度

健心运动要讲究强度，运动的好处是一辈子都享不尽的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和小编一起看看健心运动要讲究强度

健心运动要讲究强度1

爬楼梯

推荐运动频率：每次15分钟以上，每周三次以上。

来自瑞士的研究显示：坚持12周爬楼而不坐电梯，能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后，被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高，健康状况不断得到改善，这相当于将人体的死亡风险降低了15%。

根据科学测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。它能够增加人体肌肉的活力，促进细胞的新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

TIPS：鞋子应选择柔软厚底，忌穿高跟鞋。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。依个人的心肺耐力量力而行，调整爬梯速度，保持均匀的节奏和平稳的呼吸，以无胸闷、头晕、膝部疼痛等不适为原则。

下蹲

推荐运动频率：每天锻炼2-3次，每次下蹲36次。

多做下蹲锻炼，可以增强心脏活力。下蹲主要练习的是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。在下蹲时，在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，因此对提高心脏功能和适应能力有明显作用。

在做下蹲时，首先要保持站立姿势，抬头挺胸双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方脚掌也可以是分开成一定的角度，约60，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90，但不要贴紧放松，约7080即可然后大腿前面用力站起来，直到站直。

TIPS：下蹲幅度因人而异。身体较好者可以全蹲，并停1-2秒钟再站起来中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。体弱者可以双手扶着桌沿、椅背，逐渐独立完成全蹲动作。

骑自行车

推荐运动频率：每周骑行3次，每次骑车至少30-60分钟，每次骑行10―20公里以上。

在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

有调查显示，每周骑行3次，每次骑行10-20公里以上者，心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作，还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能，提高其灵敏性，并推迟脑细胞老化。

TIPS：保持正确的骑车姿势，骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹部呼吸。早上出发前不要空腹，最好吃点流食，在骑车途中，休息时间不要超过五六分钟。除中途饮水外，不间断地骑向目的地，锻炼效果会更好。

跳绳

推荐运动频率：每次10-30分钟，每周5次。

跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，预防多种病症，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的`锻炼耐力的有氧代谢运动。

初学时，仅在原地跳1分钟3天后即可连续跳3分钟3个月后可连续跳上10分钟半年后每天可实行系列跳(如每次连跳3分钟，共5次)，适应过后，通常是每次30分钟，一星期5次。

跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后需要做些放松活动。

TIPS：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，避免损伤关节，不易引起头昏。

太极拳

推荐运动频率：每周5次。

太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。

练习太极拳时，练习者排除一切杂念，全身各部分肌肉、关节轻柔而有规则地进行运动。在运动过程中，下肢肌肉的交替收缩与放松，使流经下肢静脉中的血液在肌肉作用下加速回流。这样一来，就有可能保证心脏在舒张期处于良好的充盈状态，心舒期心室容积增加，可增强心肌收缩力量。所以经常打太极拳可以使心脏跳动有力，有效地提高心血管系统的工作能力。

TIPS：练太极拳也须量力而行。体力较好者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习。

健心运动要讲究强度2

有氧运动

顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的(大于15分钟，最好是30-60分钟)：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

通过上面的介绍，相信大家都知道了什么是有氧运动了吧。其实，大家平时的跑步，游泳等等都是属于有氧运动的。而且有氧运动对于我们身体各方面来说都是有很大好处的，所以大家平时可以多多锻炼一下。但是也要适量，不然是会适得其反的。