完全不运动的人如何开始运动？

完全不运动的人如何开始运动？，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，都说生命在于运动，下面小编带你了解完全不运动的人如何开始运动？好处。

完全不运动的人如何开始运动？1

如果你完全不运动，甚至不太走路，想做任何运动都会像汽车电瓶电压低到发不动车子。你可以从步行开始逐渐提升体能。以下分享一套很简单的、几乎任何人都可实践的计画。

运动契约

每週至少叁天，每天至少叁十分鐘连续步行。渐进提高负荷。(对，就这么简单。)

事前准备

确定自己健康状况大致正常。若有点担心，做个健康检查。

一段可以连续步行至少叁十分鐘的路，不要经过任何需要停等的路口。公园或学校操场绕圈都很适合。

好走路的鞋子。

手錶或手机(看时间用)。

(选择性)智慧型手机上的运动管理程式。JoiiSports 是我常用的。Strava 也可以。

(选择性)心率手环或心率錶。心率记录可以帮助你更準确评估运动的负荷程度。

学习：自评体适能，练习渐进超负荷

第一次用正常速度行走，还不需要刻意加速。这是初始强度，重要的是持续叁十分鐘不暂停不减速。记录距离与速度(若没有智慧型手机就用圈数估)，评估身体状况。若无任何不适，之后就可以逐渐增加负荷。

第二次开始试着加快一点速度(不要用跑的)。持续叁十分鐘不暂停不减速。如果觉得有点喘但还能说话也没有疼痛，就坚持下去。叁十分鐘之后记录距离与速度，持续评估身体状况。

之后几次继续逐渐加速，都是到叁十分鐘左右停下来记录距离与速度，评估身体状况。你会发现你在叁十分鐘内能走的距离愈来愈长，也愈来愈不觉得累。

如果能来到时速六公里且已经习惯这样的节奏，或是觉得不太可能再快了，就开始增加每次的步行时间。例如先加到四十五分鐘，然后再加到六十分鐘。

有心率装置的好处是，可以对照同样强度(速度与距离)的心率分布。刚开始提高速度时，平均心率较高。当练习次数增加，体适能逐渐提升，平均心率也会降下来。

这代表同样的强度对你的负荷减轻了。此时必须设法提升强度，用超出目前适应的负荷程度再把你的体适能向上提升一级。

当你可以每週至少叁天(五天更好)、每天能以时速六公里持续步行叁十分鐘以上(一小时更好)，你的体适能就已经来到可以开始做正规运动的水平了。

类化：运动多样化，持续渐进超负荷

每种运动都只训练特定的能力。健走算是低强度的有氧运动。你还是需要做强度更高的有氧运动，以及能训练肌肉适能的阻力运动。柔软度与平衡也要同步提升。

你需要一段时间探索才能找到适合的运动。但透过健走学到的记录与评估负荷程度及渐进超负荷的方法同样可以运用在其他的`运动上。而且健走仍然可以是你生活的一部分，跟其他更高强度的运动刚好可以互补。

完全不运动的人如何开始运动？2

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟，运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主，运动要循序渐进，持之以恒，避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护，科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒，在练器械前，健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房，45天内你肯定会受伤，很多人会认为，这是因为没有做热身准备导致的。其实，原因并非这么简单，关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练，而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡，是因为很多人身体肌肉没有均衡发展，平时保持身体平衡是通过视觉，而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练，可以先模仿生活中的动作，如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等，如果你感觉做这些动作比较轻松，可以在做这些动作时，手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练，动作看似简单，却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性，减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。