健身动作姿势

健身动作姿势很有讲究，但这几个动作最容易使人出轨。这些动作姿势一旦错误，不仅会减少动作的锻炼效果，甚至会损伤你的身体。是时候了解这些容易进入误区的健身动作与常识了，一起来纠正自己的错误吧。

健身动作姿势1

1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)

站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。

出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。

后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。

纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)

臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的.边沿，身体沿凳边下滑。

出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。

后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。

纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引（大腿与地面基本平行）。

3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)

坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。

出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。

后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。

纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

4、胸肌基本姿势(锻炼胸部和腹部肌肉)

双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。

出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。

后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力；后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。

纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量(包括臀部)都落在胸部。

5、大腿内侧肌基本姿势(锻炼大腿内侧和外展肌)

向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。

出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。

后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。

纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

6、大腿肌基本姿势(锻炼大腿肌和臀部肌)

右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。

出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。

后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。

纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

7、侧臀肌基本姿势(锻炼臀部肌和外展肌)

站立，右臂支撑墙壁，上半身保持稳定，侧抬左腿。反复上下摆腿数次，换侧重复。

出轨势：腿抬得过高，脚尖未绷直，后背弯曲，上半身随着腿的动作摆动。

后遗症：上半身歪斜，髋关节活动幅度减小，而且背部过分弯曲容易造成损害。脚尖不绷直，抬腿动作只能运动到大腿肌肉，而无法作用到臀部肌肉。

纠正版：腿不必抬得过高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意脚与腿呈直线，只有这样才能使臀部肌和外展肌得到锻炼。

健身动作姿势2

负重锻炼效果好

有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。

每天练相同的项目

如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。

锻炼时间越长，越该多吃

大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。