如何减臀部赘肉？简易瘦臀操练出紧致苹果臀

【导读】：除了丰满性感的胸部外，挺翘的臀部也是凸显女人味的重要身体部位。想要瘦臀提臀也没有那么难，今天就跟大家分享几个有效瘦臀运动，赶紧练起来吧。

　　在家练：①负重深蹲

　　Step 1

　　双手持1-2公斤物品，双脚打开与臀部同宽，预备。（手持的物品可以是各种形状的，能抓得稳就行，带娃的辣妈可以抱着孩子练习哦）

　　Step 2

　　屈膝向下深蹲，膝盖尽量不超过脚尖，双手往上平举至与肩膀同高，做15-20下为1组，重复3组。

　　在家练：②侧向滑冰弓箭步

　　Step 1

　　双手交握放腹前，双脚打开与臀部同宽。右脚往左斜前跨一大步，左脚尖则点地，带动身体转向左斜前方。

　　Step 2

　　下蹲至左膝接近地面，前脚大腿与小腿维持90度角，再回步骤1。左右脚交叉做20次为1组，重复3组。

　　在家练：③四足跪姿绕圈

　　Step 1

　　双手伸直撑地、双膝跪地以脚尖点地，身体呈「ㄇ」字型预备。

　　在家练：④侧棒式外展

　　Step 1

　　右手肘撑地，身体侧躺并弯曲右腿以大腿侧面靠地，左腿打直延伸，左手置于腰部为预备。

　　Step 2

　　将身体向上撑起使右大腿离地，仅以膝盖侧边靠地，呈侧面棒式。

　　Step 3

　　左腿往外侧抬至最高点，再回到步骤2为一下，做15-20下后换脚重复动作为1组，做3组。

　　健身房里练：①坐姿腿推(Leg press)

　　坐姿腿推器为健身房练臀常见器材，女生建议从18公斤练起，要视乎自己的能力来增减，切忌勉强。

　　Step 1

　　坐姿上身平靠椅垫，双脚放置于踏板上与肩同宽，双膝呈90度，双手抓握把预备。

　　Step 2

　　吐气，双脚出力往前蹬推踏板，膝盖不打直锁死，再吸气缩回到步骤1。重复步骤1-2约15-20下为1组，重复3组。

　　健身房里练：②坐姿髋外展(Hip Abductor)

　　Step 1

　　坐姿，上身平靠椅垫，双脚踩踏板，大腿外侧靠于垫上，双手抓握两旁握把为预备。

　　Step 2

　　吐气，双腿出力推动两侧靠垫向外展开，再吸气等速收回，收回时双腿间预留空间，重复约15-20下为1组，做3组。