一周营养早餐搭配表

一周营养早餐搭配表，饮食要健康规律，还要均衡搭配，这样才能最大程度的有利于我们身体的健康，我国大部分家庭的饮食习惯其实并不好，下面和大家分享一周营养早餐搭配表。

一周营养早餐搭配表1

早餐一：热干面、牛奶、咸蛋、苹果、谷物麦片。

热干面是在网上买的蔡林记热干面，把面条煮熟后捞入碗中，挤上各种酱，拌一拌就吃了，很简单。

盒装牛奶倒入小锅中加热后再喝，如果喜欢喝常温奶，这个步骤可以省掉了。

咸蛋一次性多煮一些，放在冰箱中，吃的时候直接拿出来就成，很简单也很省事儿。

苹果和麦片不用说了吧，备上就成。

早餐二：咸面包、牛排、山药糊、冬枣、花菜。

咸面包可以做可以买，拿来当早餐非常好。利用晚上空闲时间做一盘面包，早餐吃挺好的。不一定是咸面包，其它面包也很好，按自己喜欢准备就成了。

牛排早餐现煎，5分钟就能完成，在家备一些整切调理牛排，用来应急很好。煎牛排注意火候，一面煎2分钟，翻面再煎2分钟就成了。

花菜是水煮的，直接拌上生抽和芝麻油就可以吃了，很简单也挺好吃，换成其它蔬菜也是可以的。

山药糊是开水冲出来的，最近早餐的汤多是山药糊，简单方便吃了还很舒服。

早餐要备上水果，水果和蔬菜各有优势，不能互相替代。冬枣维生素C含量超高，时常吃吃挺好的。

早餐三：韭菜饼、山药糊、西红柿、麦片、苹果。

韭菜饼是用面糊软饼加上韭菜鸡蛋馅做成的，这种做法比较省时间，100克面粉150克水加一个鸡蛋拌成面糊，加盐调个底味，平底锅摊成饼子，翻面后夹上韭菜馅，再淋个生蛋在馅上，把饼子对折煎熟就成了。挺好吃的。

西红柿切块，加一点儿白糖就能吃。麦片、苹果、山药糊都很简单，不用重复说了。

早餐四：发面饼、熟牛肉、苦菊、西红柿、煎蛋、豆浆。

发面饼子需要提前做好或者提前把面团发好，早上起来做成饼子用平底锅煎熟就可以了。跟其它几组早餐比起来，这个要稍稍费些时间，不如放到周六周天来做更好些。

熟牛肉可以在熟食店里买，也可以自己煮，一次可以多煮一些，吃的时候蒸透就成了，原味牛肉或者五香牛肉都可以，因为吃的时候可以再加工，拌上调料或者酱就成了。倒是原味的吃法更多些。

苦菊、西红柿和花菜都是搭配肉和饼子的配菜，随心准备就成了。如果牛肉充足，煎蛋都可以不要了，我家有老年人不喜欢吃牛肉，备上煎蛋更好一些。或煮用煎蛋配发面饼也是不错的。

豆浆可以用豆浆粉冲调，也可以用豆浆机打，冲调更简单一些，味道不如自己打的那么好。如果经常喝冲调豆浆，建议选无糖的。

早餐五：面包、炒蛋、莲藕木耳、山药糊、苹果。

晚上把小餐包做好，早上起来当早餐特别好。面包切成两片，放在平底锅小火煎香，切面脆脆的挺好吃。煎好的面包可以做汉堡胚，夹点什么您自己看着办吧。

我用嫩炒蛋和莲藕木耳当馅，看着有点混搭，倒也挺好吃的。

早餐六：蔬菜蛋炒饭、山药糊、花菜、冬枣。

偶尔吃吃蛋炒饭，还是很方便的，一碗米饭一个鸡蛋拌均匀后加上各种蔬菜碎或者豌豆玉米粒，几分钟就炒一碗香喷喷的饭，配上一点儿汤就是很好的早餐了。

早餐的汤水，其实很简单，除了牛奶，可以自己打豆浆，可以冲麦片，可以用豆浆粉冲豆浆，也可以用山药粉冲山药糊，都很简单。

花菜用水煮熟，捞出来也不需要过凉，直接淋上生抽和芝麻油就能吃，另外备上一点儿水果就好了。

一周营养早餐搭配表2

早餐的重要性

人体在晚上的睡眠中会消耗很多能量，早上起来如果不吃早餐，不摄入充足的碳水化合物，白天的新陈代谢就会跟不上，人很难瘦下来

那早餐要怎么吃才算好呢？

其实早餐要多摄入奶类、豆类、蛋类、谷类、果蔬类食物，这样会摄取更全面的营养元素。

周一：豆浆、鸡蛋、全麦面包

豆浆有优质的蛋白质、钙质，另外还富含不饱和脂肪酸、维生素，可以帮身体快速提供营养、能量，还不会造成肠胃负担。

鸡蛋含有丰富的优质蛋白质以及氨基酸，而且比例十分恰当，可以被人体全部吸收利用。减肥期间，建议去掉对肥胖人士不太友好的`蛋黄。

周二：牛奶燕麦粥、水果、坚果

早上可以喝牛奶燕麦粥或其他五谷杂粮制成的粥，营养价值还是比较高的。

谷类食物能够提供碳水化合物、蛋白质以及维生素等营养成分，特别是膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，有排毒通便和预防便秘的功效。

周三：脱脂牛奶、全麦面包/馒头、水果

奶类中含有丰富的蛋白质、钙质，可以快速被人体消化吸收，还能为人体补钙，提供能量。

减肥期间的建议选择脱脂牛奶，尤其是血脂高和胆固醇高的朋友。

周四：三明治、低脂或脱脂酸奶、坚果

三明治营养丰富，可以补充人体所需能量，纤维与蛋白质、淀粉的搭配，能促进肠胃蠕动，帮助消化，有健胃消食的效果。

那搭配坚果，是因为当中含有极高的蛋白质、纤维素，可以增强饱腹感。还有不饱和脂肪酸，被人体吸收了也不易增胖。

周五：青菜包、鸡蛋、西蓝花

蔬菜有丰富的维生素和纤维质。多吃纤维质可以促进肠胃蠕动，帮助排除体内废物，提高代谢速度，对减肥是很有帮助。

以上这几种早餐搭配你学到了吗？说了这么多，其实就想告诉大家，营养讲究的就是要均衡，单一的食物是不能满足人体需要的。

这些早餐推荐都是几种营养食物混合搭配的，大家了解了这几类食物的功效后可以自行搭配。

一周营养早餐搭配表3

营养早餐食谱一周搭配一：星期一

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心

营养早餐食谱一周搭配二：星期二

早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配三：星期三

早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配四：星期四

早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配五：星期五

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配六：星期六

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

营养早餐食谱一周搭配七：星期日

早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

夜餐：三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。