中国人该怎么吃

我国的营养普查显示，中国人尤其容易缺乏铁、钙、维他命A等等。所以怎么吃对于中国人来说是一个很重要的话题，怎么吃，该怎么吃好，也是非常重要的必修课，身体缺乏营养元素的信号又是什么呢

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疲劳嗜睡、手脚冰凉、容易紧张、皮肤干燥等等，这些生活中常见的小曼吧，往往是在提醒自身某种营养素缺乏。我国的营养普查显示，中国人尤其容易缺乏铁、钙、维他命A等等。目前，我国人民粮谷类的食物食用量较为稳定。总体蛋白质的食用量差不多持平，优质蛋白的食用量有所上升，奶类和豆类消费仍然较低。脂肪的摄入量太多，评价的膳食脂肪的功能比多出30%。蔬果的摄入量有所降低，维他命A、D以及铁、钙等部分的营养素缺乏仍然存在。那么如何懂得人体所给的暗示？补充人体最缺的营养要吃什么？

1、缺钙

目前中国人最缺钙，缺钙常常引起各种骨病，如佝偻病、手脚抽搐症、骨质疏松等。在家庭常见食物中，蔬菜、海鱼、山楂、芝麻、虾皮、紫菜、海带、豆制品、鸡蛋、奶酪、牛奶等含钙较多。

2、缺铁

我国人民目前摄入的铁多为黑叶蔬菜、坚果、大米等植物所含非血红素铁，吸收率和利用率较低，远不如动物性的食物中铁的吸收率。而且，我国人民惯吃谷类，谷类中植物酸浓度较高，对人体铁的吸收抑制作用非常明显。我国妇女、老人和儿童存在非常普遍的贫血情况。人体缺铁的话，会引起缺铁性的贫血，有头晕、心悸、面色苍白、乏力、烦躁、食欲减退等症状出现。

3、缺维他命A

我国人体维他命A的摄入量是476微克，只满足RDA所要求的61.7%。使暗光中的视觉功能得以维持和上皮细胞组织健康得以维护是维他命A主要的作用。人体缺乏维他命A可能出现皮肤粗糙、干燥，眼睛怕光、干涩的情况。

4、维他命D

维他命D与钙会对骨质状况造成直接影响，它是中脂溶性的维他命，是对钙代谢有调节作用的三大激素中的一个，可防治儿童佝偻病和骨质疏松，对于骨骼健康十分重要。很多研究表明，缺乏维他命D还与高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、口腔疾病、多发性的硬化症和类风湿性的`关节炎等慢性病相关。

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1、富含维生素A的食物

动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。

2、富含维生素B1的食物

谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1;3、富含维生素B2的食物动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。

3、富含维生素B6的食物

肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀

4、富含维生素C的食物

新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

5、富含维生素D的食物

自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。