15种平板支撑变式

15种平板支撑变式，平板支撑是一种静力抗阻动作，被公认的有效训练核心肌肉的方法， 不管有没有运动经验也会有很多朋友去尝试这个动作。下面是15种平板支撑变式！

15种平板支撑变式1

平板支撑是一种静力抗阻动作，被公认的有效训练核心肌肉的方法， 同时也被大家所喜爱，不管有没有运动经验也会有很多朋友去尝试这个动作。因为这个动作可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

但是也是因为平板支撑属于静态的动作，在动作过程中肌肉得不到收缩与伸展而不能形成足够的刺激，同时它又不属于有氧运动对减脂效果也不大。所以，也会有很多朋友认为，短暂的平板支撑虽然会让身体冒汗却起不到什么作用。

其实，作为一个被广泛接受的网红动作，它当然会有着自己的优势，在标准的平板支撑过程中可以调动多个肌群参与，虽然不能锻炼强大的肌肉，却可以增强身体的平衡性与稳定性，而强大的核心肌群是更好地完成其他动作地关键，也是体态优美身姿挺拔的.关键。

除些之外，平板支撑的变式动作也有很多，而在这些变式动作当中，一些提膝转体类的动作可以锻炼到腹部，一些抬腿类的会锻炼到臀腿，并且在这样动作过程当中，通过手臂的支撑动作还可以或多或少地把手臂与肩背部都锻炼到，并且这些动作不需要借助什么工具在家锻炼就可以。

鉴于此，下面分享15个变式平板支撑动作，根据自己的需要选择其中的动作来做，同样可以满足我们对于全身塑形的需求。

动作一：标准平板支撑30-60秒

双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双腿支撑身体背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线，保持。

动作二：动态平板支撑12-20次

俯身，双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽，背部挺直双臂依次屈肘，至标准平板支撑状态后，再依次伸直手臂撑起身体全程保持身体从头到脚呈一条直线。

动作三：支撑侧提膝12-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直双腿向后伸直，双脚微微打开，向外侧前方屈膝抬腿至顶点稍停后还原换边动作过程中不要过度晃动，除摆动腿以外，尽量保持身材其他部位固定不动。

动作四：平板支撑后抬腿12-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直保持背部挺直，向上抬起一条腿至最高点稍停后还原双腿可以交替进行也可以换边进行。

动作五：支撑提膝12-20次

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直向前屈膝抬起一条腿，顶点稍停后还原换边除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动。

动作六：平板支撑抬臀12-20次

俯身，双肘与双脚支撑身体，背部挺直向上抬起臀部至顶点稍停后还原。

动作七：支撑转体踢腿12-20次

俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直一侧腿向身体对侧踢出，同时对侧手臂离地上半身随着腿转体对侧手脚相碰触后还原，换边。

动作八：支撑对角提膝摸脚12-20次

俯身，双臂比肩略宽打开，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直双腿与肩同宽打开，向后伸直，向前向内侧屈膝抬起一条腿同时对侧手离地去碰触活动腿的脚踝然后还原换边。

动作九：侧支撑抬臀12-20次，换边

侧撑，下侧手臂屈肘，上侧手臂置于身体上方，双腿并拢伸直下侧手肘与下侧脚支撑身体，使身体从侧面看呈一条直线向上抬起臀部至顶点后再向下，使臀部上下移动动作过程中，身体要始终处于同一平面。

动作十：侧支撑转体12-20次，换边

侧撑，下侧手肘与下侧脚撑起身体，上侧手臂上举，身体从侧面呈一条直线转动肩部向下方转体，同时上侧手臂向下移动从身体下侧穿过，顶点稍停后还原。

动作十一：侧支撑抬腿12-20次，换边

侧撑，下侧手臂伸直，手肘微屈，上侧手臂上举双腿伸直，上侧脚着地，下侧脚稍微向后侧微微触地，但不支撑身体下侧手臂与上侧脚支撑身体，向前抬起非支撑腿，同时上侧手臂下移去靠近对侧脚顶点稍停后还原。

动作十二：侧支撑屈膝抬腿12-20次，换边

侧撑，下侧手肘与下侧脚撑起身体，上侧手置于耳旁背部挺直，身体呈一条直线，上侧腿向前屈膝收腹，同时上侧手肘下压去靠近膝盖顶点稍停后还原。

动作十三：直腿反向支撑30-60秒

仰卧，双腿伸直，双臂向后，双手与双脚后跟撑起身体保持身体呈一条直线

动作十四：屈膝反向支撑30-60秒

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双臂后伸，双手与双脚撑起身体臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线并保持动作。

动作十五：屈膝反向支撑抬腿12-20次，换边

仰卧后撑，单腿屈膝踩地，双臂与单脚撑起身体，使大腿与上半身呈一条直线非支撑腿向前伸直，脚跟离地，向上抬起非支撑腿至动作顶点后还原动作过程中除动作腿以外，保持身体稳定。

根据自己需要选择其中的几个动作来做，每次时间在20-30分钟，动作间休息30秒，隔天练一次。如果是在减脂期间，配合饮食与规律有氧运动效果更佳。

15种平板支撑变式2

平板支撑变种

动作一：左右移动平板支撑

直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

动作二：侧平板支撑上下摆臀

用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

动作三：平板支撑画圆

就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

动作四：桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！

动作五：直臂平板支撑

身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

动作六：蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

动作七：左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

动作八：爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

动作九：侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

动作十：平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

动作十一：平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

动作十二：平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

动作十三：健身球前伸腿平板支撑

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

动作十四：平板支撑之后，健身球提臀平板支撑

警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试！！！！！

动作十五：平板支撑之王，大字平板支撑

如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。