补够了钙,才瘦得快!节食+狂运动,会导致钙质流失
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中国人的日常饮食结构,本来就很容易钙摄入不足。800~1000毫克/天的钙推荐量,是蛮难达到的。
除了影响骨质,缺钙使产热能力下降,能量消耗减少,脂肪合成酶活性升高。
这意味着,更少的脂肪被消耗,更多的脂肪被合成。也就是:缺钙→合成脂肪→易胖→更缺钙→合成更多脂肪……
而节食还会加重钙缺乏,运动也会消耗掉更多的钙。所以,减肥需要补钙。
幸运的是,合理的补钙食谱,正是健康的减肥食谱!来跟着营养学家范志红老师,学好这补钙减肥的8大招。
1.多吃深绿叶菜
蔬菜好,蔬菜中的深色、绿叶蔬菜更好。绿叶菜的钙量特别高,超乎想象吧。而且,镁、钾、维生素K和维生素C丰富,都是提升钙利用率的因素。有人说,菜里的草酸会降低钙吸收。但其实,绿叶菜只要经过焯烫,就可以去除大半草酸。
?推荐:
菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨,还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、等。
每天吃够一斤(生重)蔬菜,深绿叶菜至少半斤,越多越好。
2.多吃奶制品
奶制品,含钙高是常识把。其中所含的乳钙,尤其能被身体高效利用。咖啡中的草酸和咖啡因,会少量导致钙的流失增加。对于这种情况,就建议喝咖啡时,也再加点纯牛奶。
?推荐:
?如果每天一杯奶,优先选全脂的。
?如果每天两杯奶,另一杯选脱脂/低脂的。
?酸奶优先选择无糖的。
3.多吃豆制品
豆制品也是钙的重要来源。黄豆、豆腐、豆干、腐竹,都很棒。另外,黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均能有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。
?推荐:
?肉换成豆制品。尝试晚饭不吃肉,换成豆腐、豆干等豆制品。不仅钙量噌噌地上去了,全天蛋白质的利用效率也更高。
?一天30~50克大豆,可以煮了吃;或者200多克豆腐,或者800克浓豆浆(2~3杯)。
4.多吃全谷杂豆杂粮
全谷杂豆杂粮的钙含量,高于大米、白面粉,钾、镁含量也丰富,有利于提高钙的利用率。虽然全谷杂粮中的植酸,有降低钙利用率的作用,但这个损失可以被丰富的钙、钾、镁所弥补。
?推荐:
燕麦、紫米、糙米、小米、红豆……替代一半左右的白米白面。全部替代,不适合所有人。
5.多吃水果
水果本身的钙含量不算高,不能用来替代其它高钙的主要食物。?推荐:
每天水果以200~350克为宜。建议控制在半斤以内,一天吃一到一个半拳头大小的量合适。
6.少吃盐
所谓「少吃盐=多补钙」绝非虚言。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,摄入过量的盐,意味着会带走更多的钙。如果一位女性每天多吃1000毫克的钠(相当于2.5g的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。
7.需要补钙片吗?
如果做到前面6点,是可以轻松达到800毫克钙摄入要求的,无需额外补钙。
如果实在做不到,对于大部分人来说,补400毫克钙片比较合适。
?推荐:
?小量,分多次。最好选择100~300毫克的小量钙片(看包装),一天分两三次吃。比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。
?饭中或饭后。最好在吃饭时、或饭后马上服用钙片,缓解胃部不适和便秘。
?不和奶、豆一起吃。多和水果蔬菜一起吃,避开和奶、豆制品一起。
8.多样性运动
人体的生理机制是「用进废退」,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。
无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有刺激和促进的运动,很难让补的钙发挥作用。
?推荐:
负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步快走,都非常有益。
填空题:
这人要上了()数容易缺钙?
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