拒绝粗壮，跑步美腿这样炼成

我们都知道跑步是很好的有氧运动，但很多人跑完之后感觉腿部好僵硬，减肥的MM更是担心小腿会变粗。其实，正常和正确的跑步是不会腿粗的。

跑步看上去是简单的下肢运动，但实际上是一种调动全身肌肉的运动方式，核心不够会导致姿势不对，初学者非常容易出现用力蹬地、扒地、主要靠小腿用力等问题，长期小腿用力当然容易使得小腿变粗。

调整跑步姿势要从锻炼核心肌群开始，而跑步前后的热身和拉伸更是绝对不能马虎的，充分的拉伸可以改善腿部的线条，能帮你在跑步中塑造优美的腿部。

核心肌力

我们已经说明了核心肌群的重要性，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，长期运动下来就会减少脂肪，收紧腿部线条。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒。

1.棒式（Plank）

主要训练部位：腹部（腹横肌）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股直肌）

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

腹横肌很容易被忽略，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。

开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。

进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。

2.侧棒式（SidePlank）

主要训练部位：侧腹部(腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。

3.桥式（Bridge）

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，

动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

良好跑姿

双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。

试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群。想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。

伸展按摩

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好生长出更多肌肉来补充。时间长了自然变粗。

1.小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展

找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣。

这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过于紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。

2.大腿前侧：股四头肌伸展

用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。

股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。

这个动作除了跑后可以做，也很适合股四头肌重量训练后的伸展动作。

3.大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻炼和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

健康和美丽是我们都想要的东西，但它之所以可贵也是因为来之不易，不仅要有持之以恒的毅力，还要掌握正确的方法。

内容及图片整理自：运动笔记，跑步学院

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