4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，生活中不少人喜欢瑜伽，下面介绍几个关键点周围的肌肉都需要被舒缓与放松，下面一起来了解下，4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点，你学会了吗？

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点1

站姿前弯式 Standing forward fold

伸展肌肉部位：臀大肌、腓长肌、脛前肌、三角肌、股二头肌、腹外斜肌、阔背肌、脚底板

STEP 1：採站姿，双脚併拢。

STEP 2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。

STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

桥式 Bridge Pose

伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、腹直肌

STEP 1：採躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

STEP 2：收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

坐角式 Wide legged forward bend

伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、阔背肌、肱二头肌

STEP 1：採坐姿，双腿打开呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2：保持脊柱挺直，将上半身贴在地面往前延展，双手打直往前延伸。

STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

闪电坐姿 Thunderbolt pose

伸展肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、脛前肌

STEP 1：双脚採跪姿，双手撑在地面上。

STEP 2：跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

STEP 3：维持3～5个呼吸后休息。

4组瑜伽动作帮你松开跑后六个紧绷点2

1.鸽形拉伸（Pigeon Pose）

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

1.右腿向后，平放在健身毯上。

2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

2.跑者弓步（Runner’s Lunge）

这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

2.双手置于身前，掌心向下撑住地面。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

3.蛙形拉伸（Frog Pose）

1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的'位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

3.以40秒为一组，重复2-3组。

4.金字塔拉伸（Pyramid Pose）

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

2.用头部带动全身向下拉伸。

3.以40秒为一组，重复2-3组。

5.腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）

1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3.保持20至30秒后，交换双腿。

6.婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

7.上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向后着地，用双手支撑起身体。

2.尽量挺直腰背，切勿低头。

3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

8.腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。

1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

2.同时举起双腿，并保持20-30秒。

3.重复2到3组。

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