高级瑜伽体式
本文已影响8.56K人
本文已影响8.56K人
高级瑜伽体式,瑜伽现在很多人都是比较喜欢的,而且相对来说瑜伽是一项受欢迎的运动,许多人喜欢练习瑜伽。坚持每天都练习,气色看起来真的不一样!下面看看高级瑜伽体式。
高级瑜伽体式1
1、站立手抓大脚趾
站立在垫子上,移重心到右脚,屈左膝,左脚向上,左手抓住左脚大脚趾,右手扶髋,吸气延展脊柱,呼气伸直左腿向前,然后将左脚向旁侧打开,注意两侧腰等长,髋部中正,下方脚指头放松,眼睛看前方,保持5~8个呼吸,换反侧练习。
2、全莲花
坐立在垫子上,简易坐姿,将右脚放在右腹股沟上,再将左脚放在左腹股沟上,进入全莲花式,双手胸前合十,大拇指轻触胸口,微低头,注意膝盖向下放松,有难度的同学可以先做半莲花式,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
3、鸽子式
坐立在垫子上,屈右膝,右脚跟靠近会阴,左腿向后伸直,膝盖贴地,屈左膝,左小腿向上,让右手臂上举,大臂垂直地面,屈肘向后,左手臂向后屈肘,与右手相扣,让左脚靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髋向下沉,肩膀放松,停留5~8个呼吸。
4、趾尖式
站立在垫子上,移重心到左脚,屈右膝,将右脚背放在左腹股沟上,吸气准备,呼气,屈膝向下蹲,脚尖踩地,脚跟向上拎高,保持身体稳定,然后双手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
5、侧斜板单腿伸展
从斜板式开始,身体转向右侧,右手撑地,右脚外侧贴地,屈左膝,左手抓左脚大脚趾,呼气,将左腿向上伸直,注意侧腰向上拎高,肩膀放松,保持身体稳定,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
6、轮式
仰卧在垫子上,屈双膝,脚跟靠近臀部,双手手掌分别撑在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向双肩,大拇指朝向内侧,注意手肘相互靠向中线,吸气准备,呼气手推地,臀部离地,尽可能将胸腔推高,腋窝展开,腰椎延展,停留5~8个呼吸。
7、神猴式
将左腿向前伸直,右腿向后伸直,右脚背贴地,髋部打开,尽可能将双脚向两端延长,髋向下沉,胸腔向上提高,双手胸前合十,眼睛看前方,进入神猴式。
8、鹤禅式
蹲在瑜伽垫上,双手在身体前方撑地,分开与肩同宽,虎口压实地面,小臂垂直地面,重心前移,将双膝卡在腋窝处,慢慢尝试将双脚离地,臀部向上,眼睛看前方,保持身体稳定,停留5~8个呼吸。
高级瑜伽体式2
1,神猴式(Hanumanasana)
我们也叫它一字马;在姿势中大腿平放在地板上,手臂抬起并伸到头顶,背部略微弯曲。练习时应该小心并知道他们的伸展和柔韧极限,以避免拉伤腘绳肌。
体式详解:山式站立在垫子前端,将右腿向后迈开一大步,脚背贴地,脚尖指向正后方,屈左膝,双手放在身体的两侧,尽量将右腿向后伸展,将右小腿大腿慢慢靠近地面,抬起左脚,慢慢的向前伸直左腿,直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面,慢慢的立直上提,呼气,双手臂从体侧向上,头顶合十。
当你能够在神猴式中稳定而舒适的保持后,就可以继续探索它的各种变体了。
2,扭转半月式(Parivrtta Ardha Chandrasana)
此高级站立姿势的最终位置包括将左手掌和右脚平放在地板上,抬高左腿,使双腿成90度角,躯干转向右侧,右臂抬高到天花板垂直于地板。该体式结合了扭转和平衡。被认为是高级站立姿势。
从战士三式进入,来到战士三,双手往下撑地,左手向上延展,从腹部开始扭转,保持骨盆稳定摆正,左腿向后伸直有力,保持8-10次呼吸。
3,小霹雳式(Laghu Vajrasana)
这是一个高级后弯姿势。
跪立,保持躯干直立,然后慢慢向后弯曲。用手握住大腿以保持平衡,并帮助您缓慢地放松到后弯位置,将头向后降低,直到头到达地面。该体式只适合高级瑜伽习练者练习,柔韧性好的人可以将头顶放于双脚之间。开始也可以先借助辅具来练习。
4,前臂倒立(Pincha Mayurasana)
前臂倒立是一个倒立姿势,需要极好的平衡感和上身力量。当身体的其余部分从地板上抬起进入倒立时,所有的重量都将落在手臂上并受到手臂的支撑。
初学者可以先靠墙练习,随着进步并逐渐习惯于前臂倒立后,就可以尝试在房间中间进行练习。
海豚式开始,双腿伸直,臀部向上,双脚慢慢的走向身体,
走到身体感觉有一股向上的'力量时,呼气,双腿向后向上摆动,进入体式,保持身体平衡,胸部垂直向上提,核心收紧,双腿向上伸展,大腿收紧。
高级瑜伽体式3
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶
瑜伽入门注意事项:
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
上一篇 : 刚开始健身肌肉酸痛多久会适应
下一篇 : 一动就头部就大汗淋漓怎么办