适合新手的健身动作
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适合新手的健身动作,我们往往可以看见健身房里的初学者总是比健身老鸟要多,而我们生活中如果健身需要熟悉动作要领与注意事项,然后再开始,以下详细介绍适合新手的健身动作
适合新手的健身动作1
动作1、深蹲,锻炼下肢的黄金动作
初入健身房,不要急着练手臂,也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼,强化下肢可以让你下盘更稳,力量更强,运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一,加强腿部锻炼,有助于综合素质的提升。
锻炼下肢的黄金动作,非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜,无论是新手还是老少,深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群,同时可以刺激身体释放睾酮激素,从而促进全身肌群的发展。
2、平板支撑,强化核心力量的训练
核心力量强弱,决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑,意味着你的核心力量薄弱,运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差,健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。
而强化核心肌群的动作就是平板支撑,每天坚持几组平板支撑到力竭,当你能坚持2分钟以上,说明你的核心肌群达到了良好级别。
进行平板支撑训练的时候,我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上,手臂屈肘支撑,呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。
3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌
俯卧撑动作在家徒手就能完成,不要小看俯卧撑这个动作,它可以同时锻炼二头肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样,练出一身腱子肉。
很多人无法一次性坚持30个俯卧撑,说明你的身体素质太差。健身新手需要打好基础,那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑,在最短的时间内,以最少的组数完成,不但可以提高肌肉维度,还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后,我们可以进行进阶训练,进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。
4、硬拉,提高整体力量水平
硬拉动作,号称能锻炼全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都会锻炼到,是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群,运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性,让大肌群带动小肌群进行发展。
最后,叮嘱一点,健身时候关于重量的选择,不要操之过急。
新手进行器械训练的时候,刚开始不要太看重重量,我们可以从最低重量开始,比如杠铃进行空杠训练,哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重,进行规范的动作训练,模仿动作的标准轨迹,让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重,进行10-12RM的负重训练,身体肌群才不容易受伤。
训练重量大于12RM,主要侧重于提高肌肉耐力,促进身体燃脂塑形,10-12RM侧重于提高肌肉维度,8-10RM适合训练进阶者增肌训练,4-8RM的重量,侧重于增肌以及提高身体的爆发力,身体安全性会下降,更容易受伤。
适合新手的健身动作2
1、深蹲
深蹲是初期训练的.基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。
2、箭步蹲
很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。
3、平板支撑
平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。
4、俯卧撑
撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。
5、举哑铃
双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。
适合新手的健身动作3
健身的基本要领
1、热身很重要
循序渐进的运动是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。特别是健身初期,很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤,影响了健身进程。所以热身是非常重要的。
2、循序增量
为了增大肌肉块所需要的训练强度是很大的,但是一个重量的动作做的时间久了,肌肉会很快产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以对于健身者来说,一旦能够在某个动作每组轻松做满12次时,就应该考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。
3、集中意念
将意念集中起来是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼过程中关注肌肉运动的发力过程,也就是肌肉收缩和放松。意念集中有助于使肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。
4、挑战极限
力竭是指讲力气用尽为止。就如同心有余而力不足的感觉。通过强大的训练强度,比如每组动作用尽全力只能做12次,达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。