下肢基本运动形式

下肢基本运动形式，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享下肢基本运动形式。

下肢基本运动形式1

动作1：高抬腿

很多人都觉得高抬腿是个热身的动作，而事实上，高抬腿除了帮你热身，还可以有效提升心率，以及下半身肢体的稳定性，提升体能耐力等。

动作2：深蹲

这个动作能够在最短的时间内刺激到腿部的肌肉，提高腿部的神经力量，以及刺激肌肉的增长，减少下半身肌肉流失的速度，提高身体的体能，以及下半身的稳定性。

深蹲这个动作虽然看着不难，但是想要获得好的健身效果。我们要学会标准的深蹲动作，才能减少运动伤害，深蹲的过程直视前方，不要弯腰驼背，膝盖不要内扣等等。

动作3：弓步蹲

弓步蹲过程中注意一点就是要用臀部发力，而不是腰腹部，这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉，提升臀腿比例。运动过程也要注意不要弯腰驼背，不要摇晃头脑，保持身体平稳的状态。

动作4：臀桥

这个动作能够有效地刺激臀部的肌肉，提高腿部肌肉的弹性，以及腰腹部肌肉，提高大腿肌肉的力量，还有提臀塑形的效果。

运动过程中注意一点，就是要收紧腰腹核心，用臀部发力，而不是腰腹部，这样才能够最大程度上刺激到臀部的肌肉。

动作5：深蹲跳跃

深蹲跳跃更考验你的下半身肌肉的能力，以及身体的爆发力，促进睾酮分泌，从而提高身体各方面的能力。

这5个动作都是有效刺激臀部、腿部肌肉的动作，基本在家就可以完成，不需要去健身房，达到不错的健身效果。

下肢基本运动形式2

一、上肢基本运动动作。

上肢的运动形式都是由上肢各环节共同参与完成，一般来说归纳为推和拉以及鞭打。

1、推是主要的一种动作，使上肢完成各环节伸肌，克服阻力以及各关节弯曲变为生长状态的过程，比如说推铅球和举重以及推杠铃等，都是推的动作形式。

2、拉是关节由伸展变为屈曲状态的过程，比如说攀岩和引体向上以及游泳划水等。

3、鞭打动作是指人体上肢运动链中各个环节由近端到远端依次发力和制动，就像鞭子一样活动的过程。

二、下肢基本运动。

下肢运动包括缓冲和蹬伸和鞭打。

1、缓冲动作是人体对外界物体接触的时候，下肢各关节做的离心收缩以完成推让工作的过程。

2、伸蹬动作是主要动作之一，是下肢各关节伸肌做向心收缩，已完成下肢各关节的伸展，同时对地面也会产生用力的动作过程。

3、下肢鞭打动作类似于上肢鞭打，也是从近端向远端依次发力和制动。

三、全身及躯干的运动动作。

全身各个部位相互协调，既有工作部分也有配合部分，既有主也有次，比如说跳高的起跳动作，主要是由于跳腿的伸蹬动作来完成，但是身体的其他部位也会相互协调，比如说两臂以及摆动腿侧等动作。全身性的躯干运动分为摆动和扭转以及相向运动。

运动之前一定要进行充分的热身，尤其是对于比较激烈和繁重的运动，以微微出汗来判定热身是否充分。人体基本运动动作形式是比较多样的，正是由于这些基本的'动作，完成了很多高难度的动作，通过以上内容，相信您对于肢体运动已经有了很好的了解。

下肢基本运动形式3

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

下肢基本运动形式4

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。