健身热身运动多长时间

健身热身运动多长时间？关于热身，其实我们都不陌生，几乎所有人都知道，在热身不足的情况下，可能会对身体造成影响，因为热身可以很好的增加身体的热量，那么健身热身运动多长时间呢？

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热身运动要做多久

一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

运动前热身要多长时间

热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

一般的热身

是指一般轻松的身体活动，通常持续5到10分钟的时间，能一定程度促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸

属于基础的拉伸活动，静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的.肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长，使得你的关节活动范围增加。

动态肌肉拉伸

动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行，对肌肉进行控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。

健身前热身时间多长

通常建议热身时间在5-15分钟范围内，同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同，一般来说，身体微微出汗即可。

为什么健身前需要热身运动

升高体温和肌肉温度，防止产生拉伸，增加血流量，增强供氧能力。新陈代谢速度加快，能量释放增强。提升神经系统的兴奋度，更加敏感，更快进入运动状态。

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热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。

开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。

每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了

热身运动选择

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、

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常规健身训练一次多久比较合适？

对于增肌或者常规训练的健身人群来说，我们每次热身需要5分钟，力量训练约40分钟，有氧运动约15分钟左右，拉伸放松约10分钟。因此，全程训练时间大概是60-70分钟之间。

健美鼻祖罗尼库尔曼每次健身也就最多一个半小时，因此我们常人一个小时已经足够了，最多不要超过90分钟。所以并不是练得越久越好，时间太久皮质醇激素上升，从而加快葡萄糖和脂肪酸的分解，不仅会造成肌肉流失，还会导致肌肉拉伤，不利于恢复。

每天哪个时间段训练最好？

每天下午5点至晚上8点，这个期间是增肌练习最好的时间段，人的体力和耐力是一天中最高峰的时候，这个时候去运动能达到非常好的效果，而且对睡眠也相当有利。当然了，对于塑形的人群来说，早上和中午甚至下午无论哪个时间都是可以的，强度不要太高就行。

影响训练和决定训练时间的因素。

有很多人因为各种原因故而加大或减少训练时间，比如你的年龄，你是青年人还是中年人。比如你的训练年龄，你是刚开始健身还是健身多年的老手。

又比如你的训练目的，你是减肥还是增肌，还是要参加比赛等等，这些都是影响你训练和决定你训练时间的重要因素。你在健身房有多少可用的时间，你愿意在健身上花多长时间，你的饮食和训练计划是否科学合理，这都是我们需要考虑的实际问题，不同的答案就对应着不同的训练时间。

每次健身的训练顺序。

对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套健身套路，而对于刚步入健身圈的小白来说，可能会陷入走进健身房不知道从哪练起的尴尬困境，于是很多人就会这个器械动一下，那个器械动一下，甚至全部器械都练一遍就打卡回家。

照这样走下去，就是再练两月身体仍旧会无动于衷，没有任何变化。因此，肌肉锻炼的先后顺序对于训练起着关键性的作用，合理的先后搭配和科学的训练顺序，可以大大提升每次的训练效果。

正确的健身顺序应该是“先高耗能再低耗能”，“先力量再有氧”。细致的划分应该是热身-力量训练-有氧运动-静态拉伸。高耗能如复合动作，大肌群训练等等，大肌群一般包括胸部、背部、大腿、臀部等。

低耗能如孤立肌肉，小肌群训练等。肌肉群体包括肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。