正确跑步姿势跑完哪里疼

正确跑步姿势跑完哪里疼，跑步如果没有找对方法，那么你的努力将会全部白费，运动是需要正确的方法才能更好的达到我们想要的效果的，以下是关于怎样正确跑步姿势跑完哪里疼。

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好像应该是大腿疼，因为跑步要注意姿势的，跑对了姿势是大腿疼，跑错了就是小腿疼。我在练习正确的跑步姿势的初期，就是大腿肌肉疼，从 5 大常见疼痛部位，调整你的跑步姿势。

1、 膝盖痛

跑步时，往前踏出脚步，脚从空中落到地面的瞬间叫做触地。正确的触地方式前脚会在身体前方一点，小腿脛骨则在脚掌的后方。如果前脚踩太前面，又选择用脚尖触地，会让身体重心离脚跟很远

而强迫膝盖向内扭，导致膝盖痛。简单来说，膝盖痛多半是重心错误导致的，多练习躯干姿势，在自然挺直的情况下跑步，就能解决问题。

2、 脚掌痛

脚掌承担全身重量，跑完会痛的最大原因是用力过猛。遇到此类症状，应该先修正脚掌用力着地的姿势，可以想像不要重重踏地，着地时保持轻盈。或换穿薄底跑鞋，它会让人无法用力踩地，不失为一种避免过度踩地的方法。

3、 大腿内侧痛

大腿内侧的肌肉称为膕（音同国）旁肌，会痛的原因是过度上踢，指跑步时前脚蹬地，后脚太用力往前提，改善方式是重新检视离地动作。

4、 腰部痛

跑步腰会痛，基本上都是体干姿势不正确，最常出现在平时有驼背习惯，或跑步时刻意把骨盆前倾的跑者。

5、 脚趾痛

脚趾的骨头称作蹠（音同质）骨，会痛就是触地时脚趾太用力。这种情况应检查从触地到体重转移时脚的动作。比方说，原本习惯脚尖着地的人，可以试着改用脚掌着地。

如果不太知道自己的跑步姿势，《从 0 开始学慢跑》建议，可以透过手机，分别从前方、后方和侧方拍下自己的动作，以此修正自己的跑步姿势。

跑步初学者要注意 2点：

第一，跑步时上身不能驼背，也不要后仰。微微打直前倾，是能让跑者最轻松的姿势；

第二，手臂不用抬高，放在腰际轻松晃动；最后，用脚跟接近脚掌中心的位置着地。

掌握这 2点，就能避免不正确姿势带来的`伤害。

跑步时，上身别驼背、后仰。微微打直前倾是最轻松的姿势。

帮你跑得更快更好！调查显示：这 4 个跑姿最容易错

正确的跑步姿势不但能免除身体疼痛，更能让你跑得更快。《最强跑步分析全书》针对 343 名跑者做调查，其中有 4 个跑者们公认最容易犯错的姿势，依序介绍正确动作：

1、 体干姿势

体干是从脊椎延续到骨盆的身体，如果体干不稳，就不用说走路、跑步了。自然地站立，其实就是正确的体干姿势，只要想像用脚跟支撑身体，挺直背脊、缩紧腹部，侧腹与脚掌对齐，身体就会自然站直。之后，只要以这个姿势为起点，后脚蹬地、开始摆手，体干就会自动调整成正确的跑步动作。

2、 摆手姿势

摆手的目的在于，以身体为轴心，有效率地扭动身体。比方说，右手往后摆，会带动身体往右旋转，就能辅助左脚抬高。要注意的是，正确的摆手是，让手肘从胸骨笔直地往后拉，就是在手肘通过躯干的瞬间往后用力，其他时间保持自然放松。若是整个肩膀往后摆，或横向摆手，反而会抵销前进力，愈跑愈累。

3、 触地方法

脚掌碰到地面的瞬间叫做触地，方法主要分为：脚跟着地（heel strive）、脚掌着地（midfoot strive）及脚尖着地（forefoot strive）。这 3 者没有优劣，选择的方式是观察自然状态下跑步动作，是脚的哪一部分先着地，就采用那种触地法。

4、 体重转移

把身体往前推送，准确控制重心，是提高跑姿效率的关键。想要控制重心，就要特别注意，前脚触地之后，将体重从后脚移到前脚的动作。在这个过程中，膝盖保持自然弯曲即可，然后注意，小腿的脛骨必须在足踝关节的前方。如此就能将向前移动的惯性、蹬地的反作用力等，全部化为前进的推进力。

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如果臀部肌肉拉伤的话，在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉。拉伤情况比较严重的话，在你跑步时或者跑步后，都会有明显的疼痛感。甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候，你都会感觉到疼痛。

在跑步的过程中，如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处，那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘绳肌

交汇处，表明近端腘绳肌拉伤了。

疼痛集中在臀部上的话，可能意味着臀大肌拉伤了，也可能是梨状肌综合征

或者坐骨神经痛。 如果臀大肌处有不适感，并且没有放射性疼痛的话，很可能就是臀大肌拉伤了。

臀部肌肉拉伤了，该怎么恢复？

在拉伤后的前两天，需要每天冰敷疼痛区域4～6次，每次15分钟。臀肌轻度拉伤的话，你可以继续做力量训练，但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作。同样地，如果可能的话任何时候都不要上楼梯。还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症。

1、臀大肌桥运动

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手臂笔直向下放在身体两侧，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线。你应该会感觉到臀大肌收缩。保持几秒钟，然后下降身体直到几乎触及地板。一共可以做3组，每组15次。

2、仰卧式臀大肌拉伸

仰卧在地板上，同时将双腿抬起，膝关节弯曲，这样你的腓肠肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上。双手环绕住左腿膝盖，把它向胸口中心方向拉动，直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感。保持30秒钟后在另一侧重复这个动作。两条腿都至少重复进行2次。

3、滚动臀大肌

这个动作需要你坐在泡沫轴

上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上。并且，交叉右腿越过你的左大腿前端。双手手掌置于地板上来支撑身体，从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟。之后换另外一条腿，重复上述动作。

4、臀屈肌拉伸

这个动作是瑜伽运动中的一部分。起始动作为站立，慢慢地下降，然后左腿向身体后侧伸展，左膝跪在地板上。你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲，右脚平放在地板上。当你的手臂举起，手臂笔直向上的时候臀部向前推，然后再向后拉，后背微微弯曲。保持30秒之后，再换另一条腿进行。

5、鸽子式拉伸

面朝地板，双手手掌和膝盖紧贴地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向后自然伸展。双手支撑你的上半身，如果你可以的话也可以用肘部支撑。你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸。保持10～15秒钟，然后再换到另一侧做3组。

6、梨状肌拉伸

这个动作需要你仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。右腿向上，交叉越过左腿上方，踝关节置于大腿上。保持这个姿势，把左腿朝着胸口方向拉。保持20到30秒，并重复至少2次，再换另一条腿做这个动作。

7、椅子下蹲

在一张椅子前站立，做下蹲动作坐到椅子上，站回到原来位置，重复上述动作。一直做到6组，每组15次。同时，做单腿下蹲，坐到椅子上，还是一直做到6组，每组15次。

总结

对每一位跑友来说，保持臀部肌肉的强壮是很重要的，因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话，会容易导致臀大肌出现伤病。从而进一步会影响你的跑步训练和表现。

跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼。做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作。通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量。这些锻炼方法可以让你拥有更好地跑步表现。

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跑步的正确姿势

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

跑步后膝盖疼怎么办

可能是你跑完步或者跑步前没做好热身运动导致的膝盖部位韧带受损，或者是运动量加大不适应所导致的膝盖疼、你可以跑步前活动下膝盖的韧带比如说做几个蹲起、屈膝等、把韧带拉开就好了还有就是跑完步的时候不要立即休息或者停止 应跑完步的时候在稍微多走几步来放松韧带

建议你在这段时间减轻锻炼强度，先不要跑步，可以进行疾步走，这样对膝盖的负担减小很多，对身体的锻炼也有一定的效果，并在膝盖上带上运动护膝，不是防磕的那种，是防止拉伤的那种。现在以修养，选择对膝盖负荷小的运动为主，过段时间就会好转，别让情况严重，这种情况常见，只要及时养护就没问题。

跑步前应该做什么热身运动

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

跑步前吃点什么比较好

1、香蕉不能少

长跑运动员在跑前的水果可以选择食用香蕉，一是香蕉容易消化不会给长跑过程中造成负担，二是香蕉含有丰富的糖类、维生素等等营养物质，能够帮助补充身体能量。

2、田七来报道

在长跑前可以吃点田七补补身体，因为田七能够帮助改善身体血液循环，还能帮助经常参加长跑或者其他运动造成的腿部瘀伤帮助疗伤，让运动员能够有更好的身体条件状态参与到长跑中。但是要注意若是出现了较为严重的伤害，切不可吃个田七就进行长跑，这样只会使伤痛更严重。

3、酸奶赶快来

酸奶是高热量、富含碳水化合物、维生素、矿物质的食物，而且它虽然是牛奶发酵而来但是却能够分解牛奶中的乳糖和蛋白质，其营养成分更容易被人体吸收利用。所以在长跑前喝杯酸奶既不会让你肚子过饱又能够补充身体能量。

4、水分一定要补足

长跑中会因为大量的出汗身体需要大量的水。但是要注意不可喝饮料，不仅不能起到为身体补充水分的作用还会让人口干。最好是能够饮用10摄氏度的水，那样是最容易被人体吸收的水温。但是要注意不可大量饮水否则长跑过程中想要上厕所就麻烦了。