男生徒手健身动作有哪些

男生徒手健身动作有哪些？大部分的男生都非常热爱体育运动以及锻炼身体，但不是每天都有时间去健身房，所以想知道不用健身器材又能在家锻炼的方法，下面讲讲男生徒手健身动作有哪些。

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1、 俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。

但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。

不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。

2、 靠墙深蹲

深蹲是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。

这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。

这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。

然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

3、 卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。

只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。

这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。

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一、俯卧撑

俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

二、下蹲

平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。

一是平衡性

双手在上举的同时，为了保持身体的`平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。

二是安全性

最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。

三是兼容性

从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。

平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。

三、弓步

弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。

一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

四、仰卧起坐

仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

五、引体向上

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

注意事项

1、若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

六、高抬腿运动

高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一，一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

动作要领

走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

锻炼作用

高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

注意事项

进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位；锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。