腹式呼吸法怎么做

腹式呼吸法怎么做？虽然我们每时每刻都在呼吸，但大多都是胸式呼吸，一旦呼吸过度会对身体有损伤，所以学会腹式呼吸很重要，对身体健康大有益处，下面讲讲腹式呼吸法怎么做。

腹式呼吸法怎么做1

一、腹式呼吸法原理与好处

大多的人是属于胸式呼吸，尤其当个人处于紧张、焦虑或是有压力时，为了更快速的呼吸常采取胸式呼吸，也因为容易产生胸悉、窒息感、头昏，甚至换气过度等情形。

而腹式呼吸法是采用较缓慢也深层的呼吸训练，不仅可以减少胸式呼吸的影响，还有以下几项好处，让呼吸变得更有效率，除了改善睡眠外，更对身体更是好处多多，也是临床上教导放松技巧时，很常用的方式。

充分气体交换

腹式呼吸法是让胸腹之间的横膈膜向下伸展，使呼吸的空间变大，能吸入更多新鲜空气，并藉由深层吐气让身体内废气排出，不断让身体深呼吸，帮助身体充分进行气体交换。

身心放松之效

腹式呼吸法采用缓慢且深长的呼吸方式，可以刺激与强化自律神经系统中「掌管放松」的副交感神经系统，降低过度紧绷的身体与心灵，达到身心放松之效。

将注意力转移

采用腹式呼吸时，将注意力集中在深吸、深吐之间，也因此可以把注意力从紧张或压力中转移开来，在思绪放下的同时，亦有助减轻紧张与焦虑不安的情绪。保养身体功能

由于腹式呼吸法可有效进行气体交换，提升身体含氧量，帮助促进血液循环与新陈代谢，达到改善或保养身体之效果。

二、腹式呼吸技巧腹式呼吸法诀窍

1、充分呼气

先做一至两次充分的呼气，这样的呼气可以将空气从你肺部的底层排出，使你的肺部呈现真空状，使得下一次吸气是一个深呼吸，也容易会是一个腹式呼吸。腹式呼吸法诀窍

二、鼻吸嘴吐

初学者可以试着用嘴巴来呼气，通常嘴巴吐气比较可以控制吐出去较多的空气，然后，再用鼻子慢慢的吸气，用「鼻吸嘴吐」的方式来进行腹式呼吸，较容易上手；如果熟练后，若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。腹式呼吸法诀窍

三、无形气球

你可以想像肚子里面，有一个无形的气球，再用放在腹部上的双手去感觉，嘴巴吐气时，把肚子里气球的空气吐光，所以可以感觉到腹部下降；鼻子吸气时，再把肚子里气球充满，可以感觉到腹部隆起。腹式呼吸法诀窍四、按压腹部

如果你感觉将空气吸入腹部是有困难的，可以试着在呼气时可轻轻地按压你的腹部，借由此空气吐的更多一点，并在缓慢地深吸气时，让空气将你的手推上去。

三、腹式呼吸法怎么做腹式呼吸法步骤

1、舒服准备姿势

采取一个很舒服的坐姿，轻轻动一动你的身体，让你感觉身体是轻松的坐着；平躺在一个舒适的毯子上，将膝盖弯曲，把双脚分开约20公分，脚指舒适地向外展，并将眼睛闭上，确定此时你是准备好开始放松！腹式呼吸法步骤

2、关注呼气吸气

可以缓缓的将你的双手交叠，放在腹部上面，感受双手相互温暖的碰触着，关注在你的双手上、腹部上、呼吸上，还可以关注在双手下方肚子里面的无形气球上。腹式呼吸法步骤

3、腹式呼吸循环

先用嘴巴吐气，设法将空气多吐一些，注意你的腹部如何下降；再慢慢地、深深地用鼻子吸气至腹部，当你吸气时，注意你的腹部是如何隆起的，当你吸气时，此时，你的胸部起伏的很小，或是随着你的腹部隆起而些微地上升。腹式呼吸法步骤

4、持续感受放松

当你对步骤3感到自在，请持续、重覆进行腹式呼吸；由鼻子慢慢的吸气，并在由嘴吐气时发出一个安静、放松的嘶嘶声，如同一阵微风缓缓的经过嘴巴，你的嘴、舌头、下巴都将会放松。专注在你吐气时发出的声音，并感受你的呼吸，你变得越来越放松。

四、腹式呼吸什么时候好腹式呼吸法时机

1、准备入睡前

如果有入睡困难的情形时，则建议可以在睡前固定时间练习腹式呼吸法，也可以成为睡前仪式化的形行之前，像是之前睡眠管理职人整理的睡前4B仪式化。腹式呼吸法时机

2、半夜醒来时

如果有半醒常醒来也不容易再入睡的情形时，也可以在半夜醒来的时间练习腹式呼吸法，可以的话，我们从睡眠卫生教育的原则下，会希望是离开床练习腹式呼吸法，可以去客厅的沙发，或是在床边的椅子练习，直到放松感觉和睡意出现时，再回到床上，让床和睡眠的有更强更直接连接。腹式呼吸法时机

3、压力来临前

你可以在知道压力来临前，空一段时间来进行腹式呼吸法，像是考试前、出席重大场合前，或是演讲、表演之前，在知道接下来可能会提高焦虑之前，先花10分钟练习练习腹式呼吸法，在先降低焦虑程度之下，也可能可以较轻松应付接下来的压力事件哟！腹式呼吸法时机

4、任何时机点

当你对腹式深呼吸的方式已经熟练了，则你可以在一天当中的任何时间做练习，一次约10分钟，不论你是坐着、躺着，甚至站着也可以练习。专注在你腹部的起伏，以及吐气时所发出放松的嘶嘶声，而你将能感受到深呼吸带给你的放松感。

腹式呼吸法怎么做2

一、操作要点：在腹部建立以呼气为动因的`呼吸支点。

1、内在气息的呼吸支点在腹逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部。但顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为引导而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气引导的内在气息的落脚点。

逆腹式呼吸在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行，由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受鼻腔或口腔呼出气息的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。

呼出气息本身的气息仍然从鼻或口呼出，同时，内在气息则自咽喉向下运行。

二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车（内在气息流）完全听从另一辆车（鼻腔或口腔呼出的气息流）的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。

由于逆腹式呼吸通过呼气引导内在气息，呼气的呼吸支点就出现了两个，一个呼出气息的支点，一个内在气息的支点。呼出气息的支点也即是出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点也即是落脚点，在腹部。

此外，内在气息的出发点在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，所以咽喉部既是内在气息的出发点又是实际呼出气息的出发点。

在实际的操作中，我们把咽喉想象成一把锁，吸气入腹时，锁住气息，呼气时打开这把锁，外气由此往外，内气由此往内，双方并行不悖而相互平衡协调。

2、内在气息贮存在腹部逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。

就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量并可以保持下来。

逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。

3、重点在呼气由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的。

4、鼻吸口呼，分工明确做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。实际操作经验的总结表明，只有口呼才有利于启动和引导内在气息。并且口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。

二、操作过程

1、身体姿势坐姿且以盘坐为佳。腰身挺直，但不可挺胸。坐时重心较低，有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加（或散盘也可），重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。

2、以鼻作自然呼吸由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，用鼻自然吸气即可，不用去管气息的深浅及支点等等。

3、以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息首先是用口缓慢地呼气，同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起，通常宽一些的口型比圆一些的口型好。

然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。

呼出气息的呼吸支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要自己反复尝试、寻找和确定，大多数练习者经过反复练习都可以找到。

注：呼出气息时一定要缓慢，否则无法引导内在气息。

4、将内在气息输送到腹，建立呼吸支点在逆腹式呼吸的锻炼中，内在气息不能自己运行，只能由呼气来推动。呼气停止内在气息也会停止。

内在气息与呼出气息的速度也是同等的，所以要采取缓慢的呼出气息方式，这样才能够清晰的体会到内在气息的运行，并对它进行最为精确的控制。

5、将内在气息贮存在腹部腹部贮存气息是逆腹式呼吸锻炼中的独特感受。随着内在气息第一次到达腹部的自然落脚点，逆腹式呼吸的主要呼吸支点即建立起来。此后，每一次呼气都推动一股内在气息到此呼吸支点，并在那里逐渐地积累起来。

内在气息的积累在感觉上是呼吸支点逐渐增大，通常有大约一个鸡蛋大小，有少许硬实感。此外，呼吸支点的感觉就是一个气团。

6、只专心于呼气进行逆腹式呼吸训练重点是将内在气息送到腹部，因此，其操作的关键环节是注意呼气，只要有内在气息到达腹部的感觉即可，不必有意控制腹部的膨出与回缩，否则易出现偏差。

三、锻炼场地与时间

1、保持空气新鲜。

2、每日锻炼20~30分钟。

3、练习时切忌硬练，应该静下心来，不急切，不烦躁，将注意力放在咽喉部位细细体会。也可以放下一段时间，过几个星期再练，自然形成为宜。

4、逆腹式呼吸练习形成后，应持续锻炼2~3个月，以熟练掌握和形成习惯。