了解腹肌锻炼的全过程

了解腹肌锻炼的全过程，腹肌是可以提升自身的魅力，变得更加性感迷人，腹肌锻炼它对人体的腰椎活动和稳定性起到了至关重要的作用。来详细看了解腹肌锻炼的全过程。

了解腹肌锻炼的全过程1

中文名

腹肌（术语是“腹直肌”）

类别

肌肉

外文名

Abdominal muscles

主要肌肉

腹直肌、腹外斜肌（人鱼线）、腹内斜肌、腹横肌

拉丁语

musculus rectus abdominis

块数

10

腹肌的分类

腹肌锻炼包含了腹直肌、人鱼线、腹横肌、腹内斜肌。

腹肌锻炼计划

一、初级腹肌锻炼计划（跪式训练)

【具体计划】：每天固定时间训练一组，根据自身的身体情况，慢慢的提升。又开始1组慢慢适应增加到2组，个数根据自身的身体承受能力来决定，坚持半个月，会有一个很大的提升。

二、中级腹肌锻炼计划（增强版跪式训练)

【具体计划】：每天训练时间大概是15分钟左右，每天做两到三组，个数在初级计划提升过后在慢慢的叠加。要持续的训练，不要中途停顿。否则无法进入高级腹肌的训练计划中。

三、高级腹肌锻炼计划（站姿训练)

【具体计划】：每天训练时间大概是30分钟左右，每天的组数提升到四到五组，完成的情况根据个人的来定，如果能够做到这一步，那么恭喜你，你已经成为腹肌男了。在以后生活中，还是要坚持的锻炼，不要荒废。

腹肌的锻炼方法【通用】

抱头仰卧起坐——最经典的腹肌训练动作，应注意双手的位置，避免

单手持哑铃体侧屈

单手持哑铃体侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈

负杠转体

负杠转体——可加强腰部、腹部的整体力量，提升核心力量。

跪姿拉力器收腹

跪姿拉力器收腹——十分有效的卷腹动作，适合腰椎不适的运动者。

拉力器侧屈

拉力器侧屈——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的弯曲

拉力器跪姿拉力器收腹

拉力器跪姿收腹下拉——十分有效的`卷腹动作，适合腰椎不适的运动

屈臂撑悬垂举腿

屈臂撑悬垂举腿——高级的腹肌训练动作，对于腰部的核心力量要求

屈髋练习器

屈髋练习器——基础的腹肌训练动作，利用器材训练适合初学者练习

屈膝侧卧起坐

屈膝侧卧起做——高级的腹肌训练动作，应注意左右两侧的训练要平

屈膝上举仰卧起坐

屈膝上举仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力，

屈膝收腹

屈膝收腹——基础的腹肌训练，即使在工位上也可以进行训练。

躯干悬外侧卧持铃体侧屈——高级的训练动作，有助于加强腰部两侧

上斜仰卧负重抬腿

上斜仰卧负重抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大，

上斜仰卧屈膝腿上摆

上斜仰卧屈膝腿上摆——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

下斜仰卧起坐转体

下斜仰卧起坐转体——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练腹

悬垂抬腿

悬垂抬腿——高级的腹肌训练动作，对于上肢力量要求较大，应注意

仰卧屈膝上举抬腿

仰卧屈膝上举抬腿——对于下腹训练更有针对性，负重不宜过大

站姿拉力器收腹

站姿拉力器收腹——可塑造腰部两侧的肌肉线条，但应注意体侧屈的

足高位仰卧起坐

足高位仰卧起坐——更有针对性的腹肌训练，避免了腰部的压力

足固定下斜仰卧起坐

足固定下斜仰卧起坐——最有效最普及的腹肌训练，加入转体可训练

锻炼腹肌的注意事项

男性锻炼注意事项

男性锻炼腹肌需要有一个正确、科学、合理的方法，这样才能锻炼出一个完美的腹肌。锻炼腹肌是一个持久性的运动，需要有耐力和毅力。因此，在锻炼腹肌是要注意一下几点。

1、 饮食准则

2、 锻炼时间

3、 热身运动

4、器械重量

6、有氧训练

7、贵在坚持

8、肌力控制

只有合理的训练方式、合理的饮食、合理的注意事项有效的结合，才能拥有一幅完美的腹肌身材。

女性锻炼注意事项

1、 不要过于迷恋健身器械。

2、 做跳跃练习时，不要选择太硬的地面。

3、 锻炼间隔的休息时间过长。

4、 不看镜子。

5、想让教练认为你很刻苦，因此筋疲力尽或疼痛时也不告诉教练。

了解腹肌锻炼的全过程2

锻炼腹肌的方法比较多的，腹部肌肉其实也是包含了腹直肌，还有就是腹外斜肌、腹内斜肌，或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间，一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候，同时锻炼整个腹直肌。

仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施，也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。