哪些动作练出小蛮腰

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哪些动作练出小蛮腰，在生活中，有很多人都会想要锻炼出小蛮腰的，其中锻炼腰部的方法是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享哪些动作练出小蛮腰，一起来看下吧。

哪些动作练出小蛮腰1

放松动作

动作这样做：两脚前后分开，右脚脚尖点地，目视前方，脊背挺直，调整身体平衡。呼气，身体后弯，大臂越过耳朵，转头向右，努力抬起右脚离开地面，保持臀部收紧、脚背绷直。

功效：可以缓解疲劳感，增强身体的平衡能力！

温馨提示：努力向上是最重要的。

金刚伸展

动作这样做：双腿并拢跪地，脊背挺直，双手分开与肩部同宽，尽量延长手臂，放于臀部后方，指尖触地支撑。缓慢吐气，胸部上提，身体后弯。

功效：柔韧脊柱。

温馨提示：手不能触地的朋友可以放在瑜伽砖上。

出水芙蓉

动作这样做：侧卧，左手肘弯曲，垂直触地支撑身体，保持上半身离开地面。屈右膝，放于左腿前方，随吸气，脚跟尽量上提，伸长小腿，并且让小腿垂直地面。右手放在弯曲的腿部上方，呼气，转头目视斜前方地面，保持孔雀手势，更好地专注在身体上。

功效：锻炼侧腹肌。

温馨提示：臀部不要后撅。

鸽式伸展

动作这样做：屈左膝，尽量让小腿和脚背贴地。另一侧腿尽量向旁边叉开，保持自然屈膝的状态。随吸气，双手向上合十于头顶，肩部下沉。呼气，身体稍微向右侧弯，右侧臀肌收紧，柔韧脊柱。头部转向左侧，下巴微抬，手臂贴近耳朵。

功效：延展上半身。

温馨提示：切忌身体过于向一侧弯！

虎式平衡

动作这样做：俯身朝向地面，双手分开与肩部同宽支撑身体。两腿并拢，两脚踩住地面，脚跟不离地。随吸气，缓慢将左腿向后抬高，右手向前方伸出。

功效：帮助排除腹腔沉积的毒素。

温馨提示：初练习的朋友可以选择一腿跪地，一腿向上抬高的姿势。

犹抱琵琶

动作这样做：自然站立，保持身姿挺拔。吸气，屈右腿，放于左腿前侧，绷紧脚背，左腿支撑身体平衡。双手高举过头，可任意选择自己喜欢的手指。呼气，左胯向一侧推出，双手向左带动身体侧弯，保持躯体的优美感。

功效：减少腹部以及腰部的松弛。

温馨提示：这个动作需要持久的平衡感，刚开始练习时，屈腿位置可以偏低些。

脊柱扭转

动作这样做：左腿弯曲，将脚掌放于右腿外侧，手掌自然抓脚，保持脊背挺直，肩部下沉，胯部向前。吸气，右手高举过头。呼气，右手向后伸开，带动头部、肩部、胸椎、腰椎缓慢地向后扭转。

功效：腰肌会有发酸的感觉。

温馨提示：胯部尽量保持不动。

孔雀开屏

动作这样做：双脚呈“外八字”蹲立于垫子上，脚跟之间为两个拳头的距离，随吸气脚跟离地，脊背挺直向上延展。呼气，右膝跪地，右手自然下垂，将手掌心向上自然放于膝盖处。保持呼吸3~5次，尝试将左手向上高举，大臂贴近耳侧，以孔雀手势再次保持两次呼吸，带动侧腹肌拉长。

功效：拉长侧腹肌。

温馨提示：膝盖下方可以垫一块毛巾哦！

孔雀伸展

动作这样做：左腿膝盖、脚掌触地，右腿向后伸展，让脚掌、膝盖触地。脊背挺直，吸气，双手以孔雀手指由身体两侧高举过头。呼气，缓缓向身体两侧分开，带动身体向后弯，臀肌收紧，肩部下沉。

功效：美化胸部。

温馨提示：在做动作的时候千万不要向后弯得太“过”，避免脊柱受伤。

哪些动作练出小蛮腰2

哪些动作可以练出马甲线

抬腿上捲腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

转体捲腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的`人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。