最有效的女性拉伸运动

最有效的女性拉伸运动，瘦身是女性终身奋斗的事业，而运动则是瘦身最常用的方式，拉伸瘦身运动动作比较柔缓。不会容易累。但是能加速代谢，提升活力，一起看看，最有效的女性拉伸运动

最有效的女性拉伸运动1

一、步骤和方法

1、头颈

右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部

左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部

双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌

侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5、三头肌

用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌

左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋

平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌

单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿

一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背

直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

二、注意事项

拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

最有效的女性拉伸运动2

一、鸽形拉伸

该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的.疼痛。

二、跑者弓步

这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

三、蛙形拉伸

1、双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

2、尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

3、以40秒为一组，重复2-3组。

四、金字塔拉伸

该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

五、腿部复合拉伸

1、右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2、用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3、保持20至30秒后，交换双腿。

六、婴儿式拉伸

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。

七、上犬式拉伸

该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。

八、腿部向上

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。