怎样做能练出一流体格

怎样做能练出一流体格，现在去锻炼身体，让身体变得健康是我们十分重要的事情，我们不会有任何疾病的风险，而我们可以通过运动让体格变得更好，下面就来看看怎样做能练出一流体格。

怎样做能练出一流体格1

训练、恢复和增长的关系

训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时)，但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。

训练计划的调整

当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。

怎样做能练出一流体格2

这六个步骤来建立一个好的身体：

1、交替弓箭步

把你的右脚放在前面，用弓步准备你的腿，把你身体两侧的手臂弯曲成跑步姿势。 然后迅速跳起来，抬起左腿膝盖至腰部保持平衡，同时，将脚打直，落地时返回弓步。

2、芭蕾屈膝v拉

首先保持站立，双手各拿一个哑铃，然后双脚与肩膀一样宽，脚趾张开45度，双臂举过头顶呈v形，手掌向内 接下来，蹲下，在芭蕾中弯曲你的'膝盖，同时弯曲你的双肘。 保持手掌水平与肩膀成一直线，慢慢站直，重复做同样的动作。

3、直臂平支撑侧摆腿

双手撑地，双腿伸直，双脚并拢保持平支撑动作 抬起左腿，将腿向左扫动，保持2秒钟，然后回到原来的位置，然后用右脚做同样的动作，重复换腿。

4、弓腿/交叉弯曲

双手握一套哑铃，同时双脚并拢，右脚向一侧张开，做侧弓步 双手拿着哑铃，指向右脚，然后抬起右脚并伸直。接下来，再次将右脚向左抬起，同时弯曲肘部，保持手掌朝上，然后在开始之前重复这些动作。

5、弓步蹲下滑冰

首先要做的是弯曲膝盖，鞠躬为行走做准备。具体的姿势是将左脚放在右脚后面，尽可能向右伸展，同时双肘弯曲至胸部高度，同时向两侧张开，保持手掌向下。 接下来，跳起来，张开你的左脚，同时伸直你的手臂，然后换成右脚重复前面的动作。

6、深蹲

脚比肩膀稍微宽一些，然后双臂放在身体两侧 做下蹲动作，迅速跳起，手掌向前，下落时交叉双腿，右腿放在前面，左脚放在后面，然后双手举过头顶。 下一步，当向后跳时，保持半蹲的姿势并重复。

以上六个动作作为一组重复20次，在实际锻炼中根据个人的体力可以重复2-3组。 一般来说，如果你坚持锻炼一段时间，你会发现你身体上的脂肪会慢慢消失。 如果你继续锻炼，你可能会变得肌肉紧绷。