练出翘臀的方法

练出翘臀的方法，现实生活中不少人都比较在意自己的身材，而一个好的身材很容易吸引异性，其中很多人都想练出好看的翘臀，那么练出翘臀的方法有哪些呢？下面我们就一起来了解一下答案吧

练出翘臀的方法1

臀部是爱美女性的关注焦点，挺拔上翘的臀部能给身材加分不少!

又到夏季了，这是个炫耀身材是季节，如果你还没有准备好，现在开始练习也不晚。

臀部的练习较为简单，不需要借助器械，在家里通过徒手练习就行，或者借助一些家具(如椅子，沙发等)就能达到很好的锻炼效果。

前提是要有好的训练计划，动作搭配合理，才能让练出来的臀部丰满完美。

但值得注意的是，很多人为了翘臀，会刻意去“翘”，也就是常见的盆骨前倾身材，挺起了肚子，翘了臀，却并不是个健康的身材。

盆骨前倾属于伪翘臀，需要及时纠正。这里就不展开说明了

针对翘臀的练习的短课程并不是很多，目前最为完整的，科学的训练计划，就是欧美的《翘臀圣经》。专门为女性臀部打造的训练计划。

每天12分钟，在家里就可以练习，今天推荐的9个动作也是这套课程中的一节课，大家可以先练练看。

今天推荐一组训练，一共9个动作，来自翘臀圣经，需要完整版本的课程计划与视频，可以按照上面的方式获取，非常方便。

每个动作20-25次，休息10秒，全部做完为一轮，一共做2-4轮。

练出翘臀的方法2

运动一：左右移动

step1：首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。

step2：然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。

step3：一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。

运动二：硬举

step1：双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。

step2：接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体；这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰：。

step3：然后肩膀自然放松，不要耸肩；眼睛向前看。

step4：一组15下，重复做三组。

运动三：平躺拱桥

step1：开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。

step2：弯曲你的膝盖，让你的`双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。

step3：将你的手掌放在垫子上，或将你的双手放在你的骨盆下面，穿过你的手臂。或者你也可以弯曲你的肘部和休息你的手在你的下背部。

step4：如果你的脚够近的话，你也可以抓住你的脚踝。

step5：一组10下，重复做三组。

练就翘臀，每天坚持这三个动作吧。