上班族OL简易有效美背操

上班族OL简易有效美背操，形体雕塑，健身私教，每天被健身信息轰炸的我们，真的有时间天天按时到健身房报到吗？分享上班族OL简易有效美背操，在家锻炼恐怕最为可行。

上班族OL简易有效美背操1

美背小哑铃版

1、双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃；双臂自然下垂，双眼平视前方。

2、双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

3、双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

4、俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

美背橡皮筋版

1、双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1圈-2圈。

2、双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

3、双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

4、俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

美背放松版

1、将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。

2、双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。

3、吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。

上班族OL简易有效美背操2

伸展腰侧

步骤一 臀坐椅1 / 2处，上身挺直双手扶在椅侧，双脚膝盖呈垂直。

步骤二 左手向上伸直，感觉指间也往上延伸，伸展左身侧肌肉。

步骤三 左手往右上方延伸，感觉左身侧肌肉有拉紧的感觉。 第四步 左手往下放并将手掌扣住右侧椅背，身体会因而往左后方转，伸展后背。作完后再换边。

伸展后背

步骤一 臀坐椅1 / 2处，上身挺直双手扶在椅侧，双脚大腿与小腿呈垂直。

步骤二 配合呼吸吐气，双手手指交叉掌心面向前方延伸出去，同时腹部也往内缩。

步骤三 配合呼吸吸气，将双手往上延伸，同时扭转手腕使掌心向上，腹部往前挺出。

第四步 配合呼吸吐气，利用左手往下拉的力量，伸展右手及右边腰侧肌肉。作完后再换边做。

进阶伸展 腰部运动

步骤一 上身挺直坐在椅子上，左脚大腿与小腿呈垂直，右脚则往右侧伸直，双手自然放于椅子上。

步骤二 下半身保持不动，将双手往左右两侧水平伸直。 步骤三 左手往上方延伸，感觉指间也往上延伸，伸展左身侧肌肉，同时右手则往下方延伸抓住右小腿。上述一套动作完后再换边做。

后背运动

步骤一 离椅子一大步，缩小腹身体挺直站立。

步骤二 左脚往前与右脚交叉，双手往前方抬起45度。

步骤三 双手往前方扶住椅背，身体压背，但后背需挺直使整个脊椎呈一直线。 专家说 平时有时间如在看电视时，也可做做上述柔软操，都能让身体筋骨获得舒展，而刚开始时，不要过度勉强，量力而为，以免造成运动伤害。