举哑铃练出完美身材

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举哑铃练出完美身材，我们健身更多的应该是为了健康，而不只是为了减肥。如果把健身作为一种爱好，那就是一种境界。但我们大多数人健身举哑铃，更多的是因为想要举哑铃练出完美身材。

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美国健身运动专家韦恩韦斯考特认为，女性选择减肥的最佳运动方式是举重。

他的观点是：增氧运动虽可燃烧人体过多的热量，但必需长期坚持才能如此，而很多人难以做到。而练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制，容易坚持做，这样天天都可燃烧更多的热量，即使休息都如此。更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌肉获得强健，使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

美国塔夫茨大学的科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组，一组只要求节食减肥，另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟)，两星期后测试效果。结果表明：两组人最后都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不但减掉了脂肪，还增加了近0.7公斤的肌肉，而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减，其中肌肉少了1.35公斤。有关专家认为，减肥过程中，肌肉的增减具有重要意义，如果在减重之时能保得住肌肉，新陈代谢的速度就可以维持在较高水平，这将有助于长期控制体重。

持铃屈肘：两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举：两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环：两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

前后侧体：两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

左右侧体：两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

注意：选择重量适当的哑铃练习。初练时切莫用力过猛，以免造成损伤。以上方法不一定每项都做，可选其中二、三项做，运动量、运动频率及时间可逐渐加大，灵活掌握。

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在哑铃重量的`选择上来看，如何选择哑铃的重要，应该根据你的健身目的来决定：

如果目的是为了增肌，选择大重量少次数。最好选择65%至85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到时8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。如果目的是为了减脂，选择小重量多次数。每组15至25次甚至更多，每组间隔控制在1至2分钟。

在下面，整理一整套哑铃训练动作，让你可以在足不出户，把全身都练到。

第一部分：手臂锻炼

动作一：哑铃交替锤式弯举

动作二：哑铃过顶屈臂伸

动作三：俯身哑铃臂屈伸

第二部分：背部训练

动作一：俯身哑铃划船

动作二：俯身单臂哑铃划船

第三部分：背部+胸部

第四部分：胸部锻炼

动作一：哑铃平地飞鸟

动作二：哑铃平地卧推