最全的拉伸动作

最全的拉伸动作，学生还有上班族们久坐了一天之后，放学、下班之后都需要做些运动来缓解身体的疲劳，但是在运动之前需要先做拉伸运动来唤醒肌肉力量，下面小编带你了解最全的拉伸动作。

最全的拉伸动作1

一、骆驼式

适合灵活性好的人群，双膝跪地，手臂伸直够脚。尽量向后伸展，避免把太多的压力在你的颈部和脊椎。

二、宽向前折叠

拉伸内收肌群。刚开始，双膝弯曲，当你的肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

　三、蛙式

这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，退步成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

四、宽边弓箭步姿势

这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸

五、蝴蝶拉伸

开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部，慢慢地身体释放你的背部肌肉。

六、前臂伸肌伸展

伸展你的前臂伸肌，然后外部旋转你的肩膀。一旦就位，施加压力，你的另一只手开始延伸。

七、脖子的侧面弯曲

尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部

八、颈部旋转伸展

慢慢地转动你的脖子，同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸，用手托另一手肘部按压，向相反的方向旋转。

九、颈部伸展延伸

把你的手放在你的臀部，同时保持你的脊柱伸直，头尽量向后伸展。

十、侧面弯曲脖子

头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳，慢慢伸展。

十一、髋部屈肌伸展

伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前，抓住你的脚，尽量向臀部按压。

十二、前臂伸肌伸展

伸展前臂伸肌压低你的臂膀和背部，与你的另一只手交叠，开始施加压力。

最全的拉伸动作2

一、肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

二、上背部：主要伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

三、阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

四、胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

五、大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

六、大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

七、大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。

做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

八、小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　九、大腿及臀部：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

十、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　十一、腹部 ：站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。