3个月交替法提升体能

3个月交替法提升体能，身体是我们生活的基础，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享3个月交替法提升体能的技巧，希望对大家有帮助。

3个月交替法提升体能1

第一个月

星期一：尽量爬楼梯

星期二：快走（二十～三十分钟）

星期三：尽量爬楼梯

星期四：快走（二十～三十分钟）

星期五：尽量爬楼梯

星期六：快走（二十～三十分钟）

星期日：尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）

第一个月的重点是「俐落健走」，尽量用快一点的速度走路，把运动带进日常生活里，可以让自己习惯运动，并锻链心肺功能。此外，习惯爬楼梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

周末选一天用「快走」及「慢跑」间的.速度跑五分钟，速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度……」这样的速度，如果有人无法持续跑五分钟，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」，或是「跑两根电线杆的距离」就可以了。

第一个月的最重要目的是养成运动习惯，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下结束，这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力。如果觉得这样已不能满足的话，就进行到下个阶段。

第二个月

星期一：爬楼梯

星期二：快走（三十～四十分钟）

星期三：爬楼梯

星期四：快走（三十～四十分钟）

星期五：爬楼梯

星期六：慢慢跑（十五分钟）

星期日：慢慢跑（十五分钟）

第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。

周末跑十五分钟，速度比第一个月俐落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。

第三个月

星期一：休息

星期二：爬楼梯

星期三：跑步（二十分钟）

星期四：健走（四十五～六十分钟）

星期五：爬楼梯

星期六：跑步（二十分钟）

星期日：跑步（二十分钟）

第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八?五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。

跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。

3个月交替法提升体能2

　　姿势要摆正

上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方；双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”；保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

　　步伐要迈开

健走理想步幅＝身高×0.45。例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

　　每分钟走90~120步

健走的最佳步频为90～120步/分钟，每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。在健走过程中，有微喘感，但能与他人正常交流则为正确的健走步伐频率哟~

　　学会控制心率

普通人健走的心率数值控制在（170－年龄）次/分钟左右。心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。