篮球结束后的拉伸动作有哪些
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篮球结束后的拉伸动作有哪些,打篮球是很多人都喜欢的运动,篮球运动后给身体做些拉伸有助于缓解疲劳及肌肉疼痛。下面小编分享篮球结束后的拉伸动作有哪些,一起来看下吧。
篮球结束后的拉伸动作有哪些1
一、篮球训练后的专项性放松的益处
1、预防手伤。
2、预防酸痛。
3、改善动作执行幅度。
4、促进身体本体感觉
5、帮助身体更快的恢复
6、让精神放松
7、解除疼痛
二、专门性拉伸展技术动作
下面让资深健身教练:陈宝Nevin 来为篮球爱好者们介绍训练后如何进行肌肉静态的拉伸。
1、大腿前侧(股四头肌)
动作重点:保持上身挺直,髋部与膝关节垂直,单腿支撑,一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧、
2、臀部拉伸(臀大肌)
动作重点:仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部,另外一条腿保持自然伸直,不要离开地面,静态保持15-20秒、不要耸肩、完成一侧替换另外一侧、
3、大腿后侧(国绳肌)
动作重点:坐姿一只脚弯曲,另外一只脚自然伸直脚尖勾起,双手拉住脚尖,静态保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用颈部去触碰脚尖、完成一侧,替换另外一侧、
4、髋屈肌群
动作重点:单脚跪姿在地板上,另外一只脚弯曲90度,支撑于地面,保持上身挺直,与髋部垂直,双手支撑于大腿前侧,动作垂直向下静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧、
(髂腰肌是我们又爱又恨的.一组肌肉群,强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度,紧张了,他会让我们产生下背痛)
5、小腿后侧(腓肠肌)
动作重点:双脚打开弓步站立,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟不要抬离地面,保持上身挺直,重心在后脚,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧、
6、小腿后侧(比目鱼肌)
动作重点:双手扶墙,前面的脚,膝盖弯曲,脚尖勾起,后面的脚自然站立,保持上身挺直,重心在前脚小腿后侧,静态保持15-20秒、完成一侧替换另外一侧、
(此肌肉为小腿深处,伸展它有助于预防脚踝扭伤)
7、*河蟹*(内收肌群)
动作重点:双脚打开、侧步蹲,左侧的脚弯曲,右侧的脚自然伸直,保持上身挺直,中心在左脚,垂直向下,静态保持15-20秒、完成一侧替换另外一侧、
(此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤)
8、肩部(冈下肌/小圆肌)
动作重点:站姿,右手弯曲为90度,肘部靠近自己的身体,保持上身挺直,左手自然下垂,右手与柱子或者墙面对抗,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧、
(此肌肉群为肩袖肌肉群,伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定,预防肩部撞击综合征)
9、侧腰(腹斜肌/腰方肌)
动作重点,站姿,左手支撑柱子或者墙面,右手举过头顶自然伸直,右脚交叉于左脚后侧,保持上身挺直,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧、
(此肌群具有躯干旋转回旋功能,是人体核心的重要组成部分,伸展他们预防闪腰,提高运动表现)
10、胸部(胸大肌/胸小肌)
动作重点:双脚打开,弓步自然站立、右手弯曲90度,前手臂支撑于墙面,左手放与腰侧,保持上身挺直,重心在右侧胸部,静态保持15-20秒、完成一侧替换另外一侧。
篮球结束后的拉伸动作有哪些2
篮球运动后如何拉伸放松
第一个动作:臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。
让臀部的肌肉得到拉伸。
换腿重复这个动作。
这个动作每条腿5次为一组。
动作二:大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。
用手去拉自己的脚尖。
拉住往臀部靠。
换腿重复这个动作,每条腿做5次为一组。
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