户外如何瘦腰

户外如何瘦腰，没有哪个女孩子是不想拥有魔鬼身材的，魔鬼身材的一个必具备的点就是小蛮腰，那么该如何锻炼出小蛮腰呢？户外如何瘦腰？今天就由小编为大家讲解一下关于这一方面的相关内容。

户外如何瘦腰1

户外如何瘦腰

1、仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里为大家推荐三个可以有效瘦腰的有氧运动。

2、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

3、1:3的频率

腹部练习时，用力的'过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

甩掉肚腩8招

1、紧记每天要喝足够的水

喝水不但有美容护肤作用，而且可以帮助体内新陈代谢，包括有助身体消耗卡路里。刚开始时可能会因为要经常去洗手间而不习惯，但多饮水对身体都有益。

2、每天一定要有一餐是正常吃饭

很多人以为吃少一顿饭，就能瘦一点，更易成功减肥。其实这样更易令你饿得头晕眼花，然后失控地去吃一餐丰富的午餐或晚餐，令之前的努力全功尽废。

3、要培养规律的作息时间

请每天固定吃饭时间及睡觉时间。例如你原本是中午12点吃饭，试试提前11点半吃饭;睡觉时间也请试试提前到晚上12点前就睡。只要每天作息及吃饭时间规律以后，就已经有助减肥更易成功。

4、多做小动作

虽然运动是减肥成功不可缺少的因素，但总有人觉得运动太辛苦，这时候不妨做多些’小动作‘，同样有助减肥瘦身。例如每天早一个站下车走路上班、走路及站立时候都要深呼吸’缩肚腩‘，将这些’小动作‘持之以恒去做，也有不俗的瘦身效果。

5、不要吃面条、蛋黄、薯仔、芋头及油炸食品这些食品。

不但含不少卡路里，薯仔及芋头亦不容易被消化，容易积聚在肚子里，形成肚腩，所以都不要吃。每天中午时段是人体新陈代谢最快时候，所以应该下午吃多点，最迟下午 3 点就要吃完午饭!晚上 6 点后就不要再吃，或者吃些粥及青菜等容易被消化的食物。另外很重要的是，晚上最后一餐吃饱后，就不要再吃了，不然想瘦都难!

6、吃饭速度不宜太快

吃饭时要充分咀嚼食物，不要吃得太快，容易会令胃部’唔知饱‘而容易过量进食，引致肥胖。想没有肚腩，可以多吃含镁与钙的食物，因为镁和钙有助对抗紧张情绪，同时有助消化，可防止脂肪过多储存，帮助减少腹部隆起的机会。

7、适量进食乳酪

乳酪能激活消化酶，改善肠道微生物系统，从而减低肚腩赘肉出现的机会。除此之外，多吃一些新鲜蔬菜、豆类制品及蛋白之类的食物，有助清清肠胃，同时有利於减肚腩。

8、晚饭份量要少

很多女生早餐及午饭都随便吃，到了晚餐常常吃得很丰富。令一日三餐饮食不均衡。加上晚上活动较少，脂肪容易积聚，令脂肪容易积聚在肚腩位置。

户外运动注意事项

1、防受凉

秋日清晨气温低，记得带件长袖外套去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

2、防拉伤

人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

3、防运动过度

秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。体弱者，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

户外如何瘦腰2

瘦腹瑜伽蛇伸展式：

1、首先先俯身趴下，把上手自然地放在身体两边，手掌心朝向上方，让整个身体放松下来；

2、利用腰背部位的力量将上身抬起，让下颚、两肩还有胸部部位都离开地面，两手支撑地面，头往后仰起，眼睛视线盯住天花板，身体的整个脊柱成反弓形；

3、做到姿势之后配合呼吸保持不动10到20秒钟，呼吸最好是用鼻腔还有腹腔一起完成，每次进行呼吸的时候感觉一下身体的颚部、颈部、喉部以及胸腹部位至两腿都有伸展。

瘦腹瑜伽门闩式：

1、首先先双膝跪下，然后左脚保持不动，右脚则往右边的方向伸直，指向右边，注意伸出去的右脚膝盖不要弯曲。接着把双手往身体两侧张开，保持在同一直线，与地面平行；

2、吸气，呼气，同时将身体躯干还有右手臂往右腿方向弯曲，右手则沿着右腿的膝盖部位一直往右脚脚趾方向伸，同时左手手臂则往上伸展，眼睛看向左手指尖，配合腹式呼吸并保持动作一段时间。

3、将身体恢复直立，然后把右腿收回来，接着再伸出左腿，往左边做同样的动作，这样左右交替重复多做几遍。这个门闩式有助消除腰腹上的赘肉和多余脂肪，可多加练习。

在进行这两招收腹瑜伽的时候要注意瑜伽的一个重要要点，那就是呼吸，特别是要进行腹式呼吸，这种呼吸方法对瘦腰腹特别有效。