冠军瑜伽大师亲授简单三动作

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冠军瑜伽大师亲授简单三动作，瑜伽是现在很多朋友都喜欢做的锻炼身体的动作，瑜伽可以锻炼身体，保持身心健康，那么瑜伽你又了解多少，下面学习一下冠军瑜伽大师亲授简单三动作相关内容。

冠军瑜伽大师亲授简单三动作1

英雄第一式

1、从〔开腿站立式〕开始，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，左脚也右转 45 度，双腿伸直，髋关节中立不倾斜，脊椎与两身侧上下延展。

2 、吸气，双臂平行高举过头，胸宽、肩胛骨下沉，避免耸肩或肩夹挤造成提肩胛肌和胸小肌紧绷。

吐气，固定双脚不移动，身体朝顺时针方向扭转90度，收缩腹背让脊椎沿身体中轴延伸，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，啟动右侧髋屈肌及左侧髋伸肌，左腿拉长、脚跟向下扎深。

将肩膀和骨盆摆正，防止胸椎过度伸张或腰椎前凸，胸廓在髋部正上方，头、胸和骨盆在同一垂直面。

3、如不会造成颈部不适的话，抬头看向双手，但避免掉头折颈。停留，自然地呼吸，离开动作时，反向执行前述步骤直到回〔开腿站立式〕，然后换边练习并停留等长时间。益处

纾解肩部、髋关节和脊侧肌群紧绷

扩展胸部，优化呼吸品质，清除体内废物与毒素

强化脚踝、膝盖、肩膀，美化臀部、腿后侧线条

改善肾脏、肝脏、消化与循环功能

禁忌

高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习

point

注意在弓箭步动作中，臀腿肌肉必须适当啟动才能避免膝盖负担过重。

进行英雄系列体位法和弓箭步动作时，许多人发生骨盆前倾现象，尤其是脊椎柔软度很好的女性学员，这使腰椎负担过大的压力，练习者在动作中应收缩核心让脊椎保持在健康的顺位。

英雄第二式

可伸展髋关节及大腿内侧，改善下肢循环并增强臀腿肌肉，同时活化腹腔与骨盆腔脏器，强化消化和生殖系统功能。

1 、呈〔开腿站立式〕，双手叉腰，双腿打开，二个脚掌平行，指尖指向前方。双手叉腰，吸气，手臂往两侧平举至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，颈椎延伸，前胸宽，但避免胸椎过度伸张或腰椎前凸，适当啟动核心肌群以保持骨盆中立，身体重量平均交给双腿。

左腿站稳、左脚掌下扎，右脚右转 90 度，膝盖中心对准第二或第三脚趾，髋关节中立不倾斜，脊椎与身侧延展。

2、吐气，右膝弯曲呈直角，右小腿与地面垂直、膝盖在脚踝正上方，啟动双腿及臀部来减轻前腿膝盖负重并稳定后腿，左腿伸直、脚掌外缘下压。视线看向右手，停留，深呼吸。

解开动作时，吸气，伸直右腿，返回起始动作;接著换边重复同样练习，结束后回到双腿伸直，大脚趾、脚跟、膝盖併拢，脚掌稳定贴地的站姿，将身体重量平均交给双腿后放松。

益处

所有〔英雄第一式〕的益处都有

加强心肺功能、消化系统、新陈代谢

保养骨盆、子宫、前列腺、生殖系统;缓解生理痛、更年期不适、疝气

预防椎间盘突出

孕妇如正确规律练习有助顺產

禁忌

高血压、心脏病、膝盖受伤，腹泻者不适合本练习

point

放松脸部与肩颈肌肉，同时轻松规律地呼吸。

英雄坐姿扭转式

本动作直译为「侧面英雄式」，即英雄坐姿加上扭转，此基本坐姿扭转式温和地按摩脊椎并软化其周边组织，很适合作为暖身动作。

1 、右膝向后弯曲，脚跟靠近右臀，脚掌朝上，在不压迫膝关节的前提下使右大小腿相贴，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在脚踝中间地板上，不压到踝关节，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸宽但避免肋骨外凸。(如无法保持脊椎延长，或膝盖、背部不适，可以瑜伽砖垫高臀部。)

2 、吸气，延长脊椎，骨盆中立、臀部坐稳不移动;吐气，脊椎、身体往右扭转，将左手带到右膝外侧，右手指尖在臀部后方点地。保持坐骨全程扎稳、骨盆不歪斜，肩膀放松在同一水平面，往顺时针方向轻转颈部、看向右后方。动作停留，自然地呼吸，后回到英雄坐姿，接著换边;左手带到臀部后方、右手在左膝外侧。结束时，吐气，回正至〔英雄式坐姿〕。

益处

改善大腿肌肉僵硬、静脉曲张、膝关节炎

缓解胃胀、胃痛和其他肠胃不适，加强消化系统

按摩、柔软脊椎与背部

禁忌

膝盖、脚踝受伤者不宜

冠军瑜伽大师亲授简单三动作2

瑜伽的美腹动作一：下半身摇动式

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，唿气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，唿气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。

瑜伽的美腹动作二：半舰式

动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。唿气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地唿吸，尽量长久地保持这个姿势。