引体向上练不好你可能犯了这些毛病

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引体向上练不好你可能犯了这些毛病,引起向上这是一个综合难度很高的运动,它需要很大的手臂力量,练引体向上其实也是有很多好处了,要是引体向上练不好如何纠正呢?下面小编分享引体向上练不好你可能犯了这些毛病的文章,一起来看下吧。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病

引体向上练不好你可能犯了这些毛病1

1、 没有从静态开始引体

每次引体向上,下降部分动作都应该降至最底端,达到静态悬挂状态。

缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间,让肱二头肌负担更多的力量。

静态悬挂状态能够预先带动背阔肌,提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够,可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。

2、 背阔肌没有用力

引体前,先让肩膀自然下垂,前胸上抬,颈部上拉。

这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。

如果背阔肌受力较少,锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

3、没有弓背

很多人喜欢直背做引体向上,其实,弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域,并迫使你的肩胛并拢,能更好地锻炼到你的上背。

4、上拉高度不合适

一般,引体向上时以下巴过杠杆为宜,不过实际上,我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。

由于每个人身体结构不同,因此并非所有人都必须做到下巴过杆。

如果你觉得上拉时眼睛过杆,或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰,那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

5、偷懒

如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作,那么其实你就是在偷懒。

摆动身体容易对肩膀造成伤害,如果你觉得动作有困难,可以利用拉力带,或者让助教帮助你完成上拉动作。

对照这5个常见错误,自查一下自己的动作,标准的动作能够增加健身效果,而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间,还有受伤风险。

引体向上练不好你可能犯了这些毛病2

女生可以练引体向上吗

女生由于天生的力量要相当于薄弱一些,因此一般不练习像引体向上这种高强度的健身动作,不过也是并不代表女生完全不能练习,可以根据自身的身体状况决定。

很多女性都不敢尝试引体向上这个动作,我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念,记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂,而男生就可以做引体向上,那么有些女生就会想,为什么要跟男生做不同的事情。很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上,但是这一点只是浅显的认知,所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上,你可以有足够的上肢力量来完成引体向上,你只是需要进行针对训练。

不论男性女性,能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率,并且身高普遍偏低。在训练期间,由于女性体内缺乏睾丸激素,所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%,而女性即使再低也有10%。不论女性身体有多健康和健美,在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。

女生练引体向上的好处

1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的`锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

女生怎么练引体向上

1、环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带,利用肩胛的活动做下拉训练。肩胛的活动度在引体向上里,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2、吊环反向划船

双手抓住吊环,位置约在胸口前,接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力,将身体往上拉。这个训练本身是利用吊环的不稳定性,迫使身体控制更专注,更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用,替换成TRX也没问题。

3、屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃,屁股后推、身体前倾并保持直立,想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉,背部肌肉同时收缩。屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练,原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做,因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4、跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后,可以再加上「弹跳」的动作,感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。一样站在单杠下,不过下方要在垫个跳箱,或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后,双脚微弯向上跳,跳的同时身体打直,跳的高度大概是下巴超过杠。

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