想要麒麟臂？这几个技巧让你练出完美的二头肌

想要麒麟臂？这几个技巧让你练出完美的二头肌。健康的身体是所有人都希望拥有的，但是也有人追求手臂的完美力量：练出：“麒麟臂”。接下来就由小编带你了解想要麒麟臂？这几个技巧让你练出完美的二头肌。

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一、抓举

杠铃弯举时，双手的距离在二头肌练成上起到了很大的作用。

如果是标准的，与肩同宽的抓举可以同等锻炼到二头肌的内外侧头。双手距离越宽，越能锻炼到内侧头;距离越窄，越能锻炼到外侧头。

所以除了与肩同宽的之外，还确保进行其他宽度的抓举练习。有一些比肩宽的杠铃抓举能够额外锻炼到内侧头，双手窄距的抓举能够锻炼到外侧头。这能够增大每个二头肌侧头的大小，合起来就能练出更大的二头肌。

注意：先从四足二头肌弯举开始。第一组做双手窄距(双手距离大概20cm)。第二组做髋宽抓举。第三组做肩宽抓举、第四组做双手宽距(大概比肩宽宽15cm)。

二、坐姿

现在你可能已经知道了部分练习的好处。完成部分动作的重复练习能够帮助你在身体的特定部位 变得强健。这同样也能应用到你的二头肌训练中。但是跟21s不同(谈到二头肌和特殊部位练习时，你可能会想到它)，我们会给你提供非常繁重的锻炼方式，从而获得最大的效果。

当你做一个全ROM(运动范围 )弯举时，你会受到重量的限制，也就是ROM中你力量最弱的部分(如果你使用的是恰当的方式)。坐姿的杠铃弯举，杠铃会放在大腿上，这样就去掉了最低处的半个动作，帮助你把更多的健身重心放在二头肌上。你可以在二头肌上增加更大的负重，因为在ROM做到最高处的一半时，你的力量是最强的。大部分人在做坐姿杠铃弯举时，都能比站姿的多抓举20-30%的重量。

注意：将坐姿杠铃弯举加到日常二头肌健身中的最佳方法是，在健身练习中先做一下。做差不多三组坐姿杠铃弯举，然后接着做2-3组全ROM站姿弯举。

三、伸展

坐姿上斜哑铃弯举是唯一能够锻炼到二头肌外侧头的方法。

当时倾斜而坐时，双臂位于身体后侧，从而伸展二头肌外侧头，使其发出更多的力量。这样的话，当你做上斜弯举的时候，更多的压力会放在外侧头上。这非常重要，因为外侧头让你的二头肌从侧边看上去更加漂亮。当别人让你弯曲胳膊时，你的二头肌肌峰会凸现出来，上斜弯举也有塑造肌峰的作用。

注意：做完杠铃弯举后，接着做上斜弯举。试着这样做：从上斜弯举开始，斜度大概是30度。做不动之后，把斜度调到45度，继续练习，休息时调整斜度。做不动之后，把斜度增加到大约60度，完成练习，直至肌肉充分燃烧，无法继续动作。这才是一组!调整休息时间，在第一次调整斜凳之后，完成十次重复，然后做三组练习。

四、锤式哑铃

多年来健身者一直都把锤式弯举放在二头训练的最后一辅助刺激前臂。

然而研究表明，锤式弯举更能锻炼到二头肌的外侧头。为了锻炼到这个非常重要的外侧头，你必须坚持做锤式哑铃弯举。

注意：努力尝试交叉锤式弯举。与躯干呈45度角做弯举，向着相反的肩膀，而不是直接在身体前做弯举。这样更能锻炼到你的二头肌外侧头。夹紧身体。

五、弹力绳

尽管看起来没什么用处，弹力却绳可以产生一种特殊的阻力，叫做“线性可变阻力”。这也就是说随着活动范围的变大，阻力也会变大。绳子的方向即阻力方向。以二头肌弯举为例。在最低处时，弹力绳基本上是松弛状态。随着弯举，弹力绳会拉伸。你举的越高，拉伸越大，产生的阻力也越大。

这样做的优势在于随着阻力变大，你需要利用到更多的二头肌肌纤维。更好地刺激二头的各个角落。除此之外，也能增加肌肉。二头肌只是在ROM的后半部分得以充分锻炼，肱肌(二头肌下的深处的肌肉)和肱桡肌(手臂大拇指一端的大前臂肌肉)在举起重量时承担大部分压力，直至训练完成一半，也就是臂肘弯曲90度时。

这之前以及剩余的动作中二头肌几乎不承担推举的部分。当你加上零负重的单杠时，在前半个推举中，你的推举表现会受到肱肌和肱桡肌的限制，这比二头肌从中间位置甚至更高高度上能够举起的重量要小得多。

这也是为什么坐姿杠铃弯举时你能做更多弯举，如上述所说。但是使用弹力绳让你能够从更轻的重量开始，随着弯举高度的提升，举起的重量也会增加。这也将给二头肌造成的压力最大化，从而最大化的锻炼二头肌。当你做链条弯举时，你会感受到二头肌的酸疼和肌肉的燃烧。

注意：做三组弹力绳弯举练习，每组重复10-15次，直至做不动。

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　　动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的`情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

　　动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

　　动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

　　动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

　　动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

　　动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。