健美瘦身操都有哪些方法
本文已影响1.86W人
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健美瘦身操都有哪些方法,有心脏病的人不适合做这项运动,运动还能帮我们甩掉赘肉,散步是最简单的运动了,运动对三高人群的重要性不言而喻,下面小编带你了解健美瘦身操都有哪些方法好处。
健美瘦身操都有哪些方法1
保持一种站姿或坐姿,容易使腰椎关节偎硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间,不妨做做腰部健美操,防病又健美。在家中、办公室或旅途中均可做。
方法/步骤按摩准备:
两腿平行站立,双手叉腰。全身放松,活动四肢和颈部肌肉。腹肌运动:
仰卧,两臂放在腰部,膝盖弯曲,上身抬起离开地面,使下颌尽量靠近胸部,手向前伸或者抱膝盖。
两手握拳并捶地面20次。注意捶地时要用腹肌支持身体平衡并慢慢呼吸。
放松两臂,回到仰卧位。
卷曲运动:
坐在床上,两腿弯曲,两脚放平,同时将后背挺直。
下颌靠近胸骨,两臂伸直,两手抱紧大腿后部,身体后仰与床面成45度,保持10秒钟。
身体慢慢向前弯曲,直到后背与床面垂直。
腰部伸展运动:
站立,两脚分开与肩同宽,两手交叉举过头顶,肘部稍弯曲并放松。
两臂伸直,然后向右侧弯曲,保持5秒钟。
两臂回到身体正中线,肘部弯曲放松,然后再向左侧弯曲。
按摩要点:以上动作每侧重复做8?15次,背部要保持挺直。
弧线运动:
盘腿坐,左手撑地并举起右臂向左侧弯曲,然后换另一侧。
身体分别向前、右做弧线运动,两臂随身体转动并慢慢抬起向前伸展。每侧各重复做6~12次。
身体向左做弧线运动时,右手撑地,并举起左臂向右侧弯曲,然后换另一侧。每侧各重复做6?12次。
健美瘦身操都有哪些方法2
1、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的.家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3、三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
4、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
健美瘦身操就可以按照上面介绍的这些做法来做。有氧运动其实也是非常消耗体力的,所以在做之前一定要做好充足的准备。比如多喝水,保持水分的充足。另外要根据自己的实际体能来合理的选择健身操进行锻炼,这样才能有比较好的锻炼效果。