摆脱胸部下垂烦恼 3组丰胸动作锻炼胸肌
本文已影响2.05W人
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【导读】:丰胸的姐妹们,可别只顾着关注胸部的大小,美胸的保养也不容忽视。错误的生活习惯和饮食习惯会导致胸部下垂,以及副乳的产生。丰胸更要塑胸,下面就教大家一组有效塑胸运动。
胸部是由胸肌、乳腺、脂肪组成,女性胸部的大小,取决於先天或发育期的生长状况。胸部受到地心引力的影响,免不了都会出现下垂的状况。不过,有胸部下垂状况的女孩别担心,藉由适度锻链胸部肌群,不仅能改善讨人厌乳房下垂状况,还能消除副乳,让胸看起来更坚挺、集中!
【动作1/伏地挺身(Push-Up)】
动作:
1.俯卧姿,双手手掌置於肩膀下方手指间朝前,脚尖轻点地将躯干撑起。
2.吸气向下时,腹部收紧,双手手肘向外展开下降至与背部平行,停留1秒钟。
3.吐气向上,感受用胸肌发力向上撑起至初始动作。
次数:每次可做20下为一组,做3~4组。(可依自身体能状况调整)。
小叮咛:伏地挺身的起始动作需要较有力的手腕肌力与核心肌力,初学者若肌力不足,可以先简化动作以『膝盖跪姿』进行(膝盖交叠脚尖轻点地)。
训练注意原则
1.身体下降时切记勿将臀部抬起,全身肌肉皆保持出力,将重心平均在全身。
2.操作动作过程中微收下巴,视线保持直视下方,让头保持在脊柱延伸线上,勿跟着上下甩动。
3.进行时,手肘若是打开的(约45度),训练的主要肌群为胸大肌;反之,手肘若贴紧身体,训练的主要肌群为肱三头肌,可依个人训练的需求调整。
【动作2/哑铃飞鸟】
动作:
1.双手持握哑铃坐在板凳上,双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下後双手向上抬举延伸至手肘微弯,肩胛後收挺胸收紧腹部。
3.两手持握哑铃掌心相对,缓慢向两侧下降至与身体平行即可。
4.恢复动作将双手夹向身体中心至胸部上方。
次数:每次可做12~15下为一组,并做4~5组(可依自身体能状况调整)。
功效:此动作训练到的主动肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱桡肌。
小叮咛:由於此动作的阻力负担较小,只需有些微重量的工具(例如水壶)及长板凳即可操作。
训练注意原则
1.刚开始训练时,建议手肘皆维持在固定角度及固定轨道,以避免使用错误的肌群。
2.在手肘向下伸展的过程中缓缓吸气;反之向上做向心收缩时慢慢将气吐出,保持呼吸。
3.此动作使用到肩关节,在训练的过程中记得维持肩胛收紧挺胸、放放慢动作,将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展,避免肩关节损伤。
【动作3/仰卧推举】
动作:
1.双手持握哑铃坐在板凳上,双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下後双手向上抬举延伸至手肘微弯,拳眼相对,哑铃持握高度位在肩膀上方。
3.动作时两手肘弯曲90度至身体两侧、胸线延伸线上(乳头上方)。
4.向上推起时两手肘向心夹起做夹胸动作,再缓缓吐气回到肩线上方。
次数:每次可做12~15下为一组,并做4~5组(可依自身体能状况调整)。
功效:此一训练动作可以完全伸展到胸大肌群。
小叮咛:由於此动作没有横杠,难度较高,建议初学者训练时先以轻重量工具(水壶)操作,或有专业人士在旁协助训练较佳。
训练注意原则
1.推举过程中切记避免腰部与背部拱起,造成下背部压力过大。
2.训练的过程中,记得维持肩胛收紧挺胸、放慢动作,将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展。
3.若曾有腰部伤害或下背部肌力不足者,可将双脚屈膝抬起至板凳上,给予下背部足够支撑。
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